10 υγιεινές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc στην Αθλητική Διατροφή

Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

1. Κινόα: Πρόκειται για ψευδοδημητριακό. Έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Περιέχει περίπου 20% υδατάνθρακες, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Δεν περιέχει γλουτένη και έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση της μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
2. Βρώμη: ίσως το πιο υγιεινό δημητριακό. Περιέχει 60% υδατάνθρακες εκ των οποίων το 10% περίπου φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε β-γλυκάνη μια ουσία που φαίνεται να μειώνει τη χοληστερίνη αίματος ενώ η συχνή κατανάλωση της φαίνεται να βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος σε διαβητικούς ασθενείς.
3. Μπανάνα: Μια μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 23 γρ υδατανθράκων. Είναι ακόμη πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Πιθανό να συμβάλει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.
4. Γλυκοπατάτες: Πλούσιες σε βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά. Περιέχου 18-21% υδατάνθρακες ένα μεγάλο μέρος των οποίων είναι φυτικές ίνες.
5. Παντζάρι: Σε ωμή μορφή περιέχουνε 10% περίπου υδατάνθρακες. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ενώ περιέχει κάποιες νιτρικές ενώσεις που φαίνεται να αυξάνουνε την αθλητική απόδοση.
6. Πορτοκάλια: Πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο. Συχνή κατανάλωση τους φαίνεται να σχετίζεται με καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και με πρόληψη αναιμίας.
7. Μήλα: Διαθέσιμα σε πολλά χρώματα και μεγέθη τα μήλα αποτελούνε ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα. Περιέχουνε 13-15% υδατάνθρακες ενώ η συχνή κατανάλωση τους φαίνεται να οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και σε μείωση του κινδύνου προβλημάτων που σχετίζονται με την καρδια.
8. Μαυρομάτικα φασόλια: Περιέχουνε 23% υδατάνθρακες ενώ είναι και ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη. Η κατανάλωση τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου τους παχέος εντέρου.
9. Ρεβίθια: πλούσια σε υδατάνθρακες με περιεκτικότητα περίπου 30% εκ των οπίων το 10% περίπου φυτικές ίνες .Περιέχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος  Β.
10. Μούρα(blueberries): Χαρακτηρίζονται ως υπερτρόφιμο. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά φαίνεται να προστατεύουνε τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες ενώ έρευνες δείχνουνε ότι βελτιώνουνε τη μνήμη ιδιαίτερα σε ηλικιωμένα άτομα.