ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

ΠΑΠΑΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥ ΘΕΟΔΩΡΟΣ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ

ΕΙΔΙΚΕΥΘΕΙΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Ένα από τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από άποψη υγείας και αθλητικής απόδοσης είναι οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Οι υδατάνθρακες αποτελούνε την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι τα μακαρόνια, το ρύζι, το ψωμί, τα φρούτα, οι χυμοί και διάφορα υδατανθρακούχα ροφήματα (powerade, lucozade κ.α).

Η κύρια υδατανθρακική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας είναι το μυικό γλυκογόνο και ακολουθούν η γλυκόζη του αίματος και το ηπατικό γλυκογόνο. Κατάλληλη προπόνηση σε συνδυασμό με ικανοποιητική πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνουν τις πιθανότητες επιτυχίας σε αγωνίσματα αντοχής.

Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί τα τελευταία χρόνια με σκοπό να καθοριστεί η καλύτερη τακτική χορήγησης υδατανθράκων, ώστε να προλαμβάνεται η κόπωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Παράμετροι που έχουν μελετηθεί είναι ο χρόνος χορήγησης, ο τύπος, η ποσότητα και η συγκέντρωση των υδατανθράκων.

Με βάση πρόσφατες ανασκοπήσεις και μέσω μιας προσεκτικής ανάλυσης μεμονωμένων μελετών, τα παρακάτω σημεία απεικονίζουν τα γενικά συμπεράσματα και συστάσεις για άτομα τα οποία έχουν την ικανότητα να ασκηθούν σε υψηλή ένταση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

• Η ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνεται 4 ώρες τουλάχιστον πριν την αθλητική ενασχόληση πρέπει να βασίζεται στο σωματικό βάρος. Πιο συγκεκριμένα 4-5γρ/Kg σωματικού βάρους φαίνεται να έχουνε καλά αποτελέσματα (π.χ αθλητής βάρους 70kg χρειάζεται 280-350γρ υδατανθράκων). Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή (στερεά, υγρή).
• Εάν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν 1 ώρα πριν το αγώνισμα συνιστώνται περίπου 1-2γρ/ Kg σωματικού βάρους (70-140γρ για έναν αθλητή 70kg). 
• Εάν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν αμέσως πριν την άσκηση, δηλαδή μέσα σε 10 λεπτά από τον χρόνο εκκίνησης, ορισμένες μελέτες έχουνε χρησιμοποιήσει με επιτυχία 50-60γρ γλυκόζης.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης φαίνεται ότι η παροχή ανά 15-30 λεπτά αποτελεί ένα λογικό πρόγραμμα χορήγησης υδατανθράκων. Πιο τακτική χορήγηση δε φαίνεται να έχει αποτελέσματα. Πιθανότατα η πιο αποτελεσματική τακτική είναι η χορήγηση μιας μεγάλης δόσης υδατανθράκων αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών της άσκησης με ρυθμό 1γρ/κιλό σωματικού βάρους.
• Διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων έχουνε χρησιμοποιηθεί, συμπεριλαμβανομένων της γλυκόζης, της φρουκτόζης, της σουκρόζης είτε μεμονωμένα είτε σε συνδυασμούς. Σε γενικές γραμμές φαίνεται ότι δεν υπάρχουν διαφορές μεταξύ των διαφορετικών αυτών τύπων υδατανθράκων, ως μέσα ενίσχυσης της αντοχής όταν χρησιμοποιούνται κατάλληλα. 
• Σύσταση για κάθε αθλητή είναι να πειραματιστεί με διαφορετικούς τύπους και διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων του. Όσο σημαντικό είναι για έναν αθλητή να γνωρίζει τον ιδανικό ρυθμό για ένα αγώνισμα αντοχής, άλλο τόσο είναι να ξέρει πως μπορεί να ανεχθεί διαφορετικές συγκεντρώσεις και τύπους υδατανθράκων.