14 Νοεμβρίου 2017

Μικρές αλλαγές με στόχο τη βελτίωση της υγείας και της διατροφής

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Αυξήστε τη διάρκεια των γευμάτων σας. Ο αργός ρυθμός κατανάλωσης και το καλό μάσημα της τροφής επηρεάζει άμεσα την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Απαιτούνται περίπου 20 λεπτά ώστε να σταλούν μηνύματα κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο οπότε όσο πιο πολύ διαρκεί ένα γεύμα τόσο μειώνονται οι πιθανότητες κατανάλωσης πλεονάζουσας ποσότητας τροφής.



Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πλήρη ανεπεξέργαστα προϊόντα (π. χ όσπρια, ωμοί ξηροί καρποί, λαχανικά ωμά ή βραστά, ζυμαρικά ολικής άλεσης, σίκαλης, ζέα, δημητριακά όπως κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι, πληγούρι κ. α). Τα τελευταία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά ενώ συνήθως έχουνε μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι. Συνολικά η συχνή κατανάλωση τους έχει ως αποτέλεσμα και καλύτερο κορεσμό και μεγαλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Ψωνίζετε με λίστα και ποτέ πεινασμένοι. Μην αμελείτε να σημειώνετε τροφές που χρειάζονται να υπάρχουνε στο σπίτι ενώ ταυτόχρονα δημιουργείστε το εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο (κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα) στηρίζοντας το σε υγιεινές επιλογές. Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρετε να μειώσετε την αγορά και κατανάλωση περιττών και κακών ποιοτικά τροφίμων.

Καταναλώστε αυγά σε καθημερινή βάση ιδιαίτερα στο πρωινό γεύμα. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά (καλά λιπαρά, χολίνη, βιταμίνη D). Μελέτες έχουνε δείξει ότι αυξάνουνε το δείκτη κορεσμού και πληρότητας, οπότε η κατανάλωση τους έμμεσα οδηγεί σε μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων μέσα στην ημέρα.

Μην αμελείτε το νερό και την ενυδάτωση σας γενικότερα. Είναι γνωστό ότι η καλή υδάτωση του οργανισμού σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής (μέχρι και 200 θερμίδες σε ελεγχόμενες μελέτες) καθώς και με καλύτερο αίσθημα πληρότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό βέβαια ισχύει στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός δραστήριου τρόπου ζωής (άσκηση οργανωμένη ή μη).

Αρχίστε το γεύμα σας με τα λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσετε την ποσότητα τροφής στο στομάχι σας οπότε πιθανότατα θα οδηγηθείτε σε μικρότερη κατανάλωση ποσότητας τροφής. Τα λαχανικά κυρίως ωμά με μορφή σαλάτας θα σας κρατήσουνε χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και σε νερό.

Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης (ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης). Κύριες ζωικές πρωτεΐνες αποτελούνε τα κρέατα και τα παράγωγα τους, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το τυρί ενώ καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών αποτελούνε τα όσπρια, ο αρακάς, η σόγια, οι ξηροί καρποί. Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να  μειώνει την όρεξη και τα επίπεδα πείνας μέσω της καλύτερης ανταπόκρισης των ορμονών που σχετίζονται με τη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Μαγειρέψτε σπίτι πιο συχνά. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να έχετε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας και της ποιότητας της τροφής που καταναλώνεται, ενώ θα αποφύγετε μεγάλη πρόσληψη κρυμμένων θερμίδων, αλατιού και «κακών» λιπαρών.

Γυμναστείτε με αντιστάσεις-βάρη. Όλα τα νέα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους συγκριτικά με άλλους τύπους προπόνησης (περπάτημα, τρέξιμο), ενώ συμβάλλει στη διατήρηση ακόμη και αύξηση της μυϊκής μάζας σε περιόδους προσπάθειας απώλειας βάρους. Σημαντικά επίσης τα οφέλη της στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης, της αρτηριακής πίεσης και της υγείας των οστών.

Κοιμηθείτε καλά. Τα οφέλη ενός καλού βραδινού ύπνου είναι γνωστά στην επιστημονική κοινότητα εδώ και πολλές δεκαετίες. Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα η ιδανική διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες είναι μεταξύ 7 και 9 ωρών. Μειωμένης διάρκειας ή κακής ποιότητας ύπνος, επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες οι  οποίες σχετίζονται με τη ρύθμιση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής με άμεσο αποτέλεσμα την πιθανή αύξηση του σωματικού βάρους και σωματικού λίπους κατ’ επέκταση.

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δεν υπάρχουν σχόλια: