8 πολύ υγιεινές τροφές πλούσιες σε λιπαρά

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Τις τελευταίες δεκαετίες τα λιπαρά δαιμονοποιήθηκαν με αποτέλεσμα τη στροφή του μεγαλύτερου μέρους του πληθυσμού σε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτό οδήγησε σε αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας κυρίως στο Δυτικό κόσμο καθώς και στην ολοένα συχνότερη εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία όπως καρδιαγγειακά, διαβήτης κτλ.

Τα τελευταία χρόνια όμως όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά δεν είναι όλα ίδια και δεν είναι τόσο «κακά» όσο νομίζαμε μέχρι τώρα. Παρακάτω θα δούμε κάποιες τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε λιπαρά και συγκαταλέγονται στα λεγόμενα super foods.

Αβοκάντο. Πρόκειται για φρούτο με υψηλό ποσοστό λιπαρών που φτάνει το 77% της σύστασης του. Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών του είναι μονοακόρεστα που σχετίζονται με βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Επίσης  αποτελούν μια πολύ καλή πηγή Καλίου και φυτικών ινών.

Τυρί (ιδιαίτερα τα κίτρινα). Αποτελεί μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12. Επίσης είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Προσοχή στην κατανάλωση του λόγω υψηλού θερμιδικού περιεχομένου.

Αυγά. Τα αυγά αποτελούν μια από τις πληρέστερες τροφές με μικρό θερμιδικό περιεχόμενο.  Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, και φώσφορο. Παρόλη την υψηλή τους περιεκτικότητα σε χοληστερίνη πρόσφατες έρευνες πλέον δείχνουν ότι δε φαίνεται να επηρεάζουνε τις τιμές χοληστερίνης στο αίμα.

Λιπαρά ψάρια. Τέτοια ψάρια είναι ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες. Είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα κατανάλωση των οποίων σχετίζεται με μείωση της πιθανότητας εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς, άνοιας, κατάθλιψης, βελτίωση της μνήμης κ.α. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να καταναλώσετε ψάρια για κάποιο λόγο υπάρχουνε στην αγορά συμπληρώματα ω3 τα οποία θα καλύψουν ένα μέρος των αναγκών σας σε αυτά.

Ξηροί καρποί. Πλούσιοι σε «καλά» λιπαρά, βιταμίνη Ε, σελήνιο και μαγνήσιο αποτελούνε διατροφικές βόμβες υψηλής θρεπτικής αξίας. Έχουνε μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενώ αποτελούνε μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Η κατανάλωση του έχει συσχετισθεί με βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Πολύ πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ καθώς και αντιοξειδωτικά φαίνεται να συμβάλει στην καταπολέμηση των φλεγμονών.

Σπόροι chia. Είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Αποτελούνε μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών ενώ περιέχουνε μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο. Συχνή κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με καταπολέμηση φλεγμονών καθώς και με μειωμένη αρτηριακή πίεση.

Γιαούρτι πλήρες. Πλούσιο σε λιπαρά αλλά γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Συχνή κατανάλωση του έχει συσχετιστεί με καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού λόγω των προβιοτικών που περιέχει. Εμφανίζει αυξημένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Λόγω του κορεσμού που προκαλεί η κατανάλωση του φαίνεται να αποτελεί ένα καλό αδυνατιστικό εργαλείο (ιδιαίτερα το στραγγιστό γιαούρτι).

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc στην Αθλητική Διατροφή

Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Τηλ:235102423, Κιν:6973308233