Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων και η σημασία του

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Όλα τα τρόφιμα και κυρίως αυτά τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά, γάλα, φρούτα, και λαχανικά) αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος. Ωστόσο, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.

Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, φρούτα, μέλι) αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, δημητριακά, λαχανικά).

Για έναν διαβητικό ασθενή είναι καίριας σημασίας η ακριβής ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Για αυτό το λόγο ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στο γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθρακούχων τροφίμων (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).

Αξιολόγηση τροφίμου

Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)

Χαμηλού ΓΔ ≤55

Μετρίου ΓΔ 56-69

Υψηλού ΓΔ ≥70

Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου ή γεύματος και συνεπακόλουθα τη ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων και την άνοδο του επιπέδου σακχάρου του αίματος είναι:

1. Η επεξεργασία του τροφίμου.
Όσο πιο φυσικό είναι το τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος ο γλυκαιμικός δείκτης του σε σχέση με κατεργασμένο τρόφιμο. Για παράδειγμα, το αλεύρι ολικής άλεσης έχει πολύ μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το λευκό.

2. Η περιεκτικότητα του τροφίμου σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, όσπρια και λαχανικά (π.χ. Φακές, φασολάκια) έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ζυμαρικά (π.χ. μακαρόνια, ρύζι, πατάτα, ψωμί). Επίσης η προσθήκη στα γεύματα τροφών που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά, λαχανικά μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

3. Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.
Οι στερεές τροφές έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με μαλακές ή υγρές τροφές, που προέρχονται από το ίδιο τρόφιμο. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης της βραστής πατάτας αυξάνει κατά 25% απλά και μόνο κάνοντας την πουρέ, ενώ τα ζυμαρικά που παραβράζονται έχουν περίπου 4 μονάδες μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από όσα γίνονται «al dente»

4. Η αραίωση των υδατανθράκων με νερό.
Όταν διαλύουμε ή «αραιώνουμε» υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη, το μέλι και η ζάχαρη με νερό, γάλα, χυμό ή άλλα υγρά, αναμένουμε ταχύτερη αύξηση του σακχάρου του αίματος σε σχέση με το αν τους καταναλώναμε πριν την αραίωση.

5. Η θερμοκρασία παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.
Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά.

6. Ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα ενός γεύματος.
Αν και ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζεται μεμονωμένα για κάθε τρόφιμο, οι παρατηρούμενες διαφορές ισχύουν και σε μεικτά γεύματα. Όμως, ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα, μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. Για παράδειγμα, όταν τρώτε μία τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης συνδυάζοντας τη συγκεκριμένη τροφή με άλλες που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Στην καθημερινή πρακτική, αυτό επιτυγχάνεται με την προσθήκη σε σχεδόν κάθε γεύμα τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια, λαχανικά, ζυμαρικά ολικής άλεσης ή φρούτα), πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι ή κρέας ή όσπρια) ή καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο).

Συμπερασματικά συστήνεται η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ακόμη και από τον υγιή πληθυσμό. Ιδιαίτερα για άτομα τα οποία εμφανίζουν διαταραχές στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος τους-π.χ διαβητικοί τύπου Ι και ΙΙ- κρίνεται απαραίτητη η κατάρτιση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου με βάση το γλυκαιμικό δείκτη ,με στόχο την όσο το δυνατό καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και των τιμών της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης.

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Msc στην Αθλητική Διατροφή

Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών