Γράφει ο Παπακωνστανίνου Θεόδωρος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Το πλεόνασμα αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την προσθήκη στη διατροφή ποιοτικών τροφών οι οποίες θα τροφοδοτήσουν το σώμα με απαραίτητα για την καλή υγεία θρεπτικά συστατικά.
Στη συνέχεια θα αναφερθούν κάποιες από τις τροφές οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν σε μια υγιή αύξηση του σωματικού βάρους.
Γάλα. Περιέχει μία πολύ καλή αναλογία θρεπτικών συστατικών. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σε ασβέστιο. Οι πρωτεΐνες του γάλακτος (ορού και καζεΐνη) είναι κατάλληλες για τα άτομα τα οποία προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις. Κατανάλωση δύο ποτηριών γάλακτος την ημέρα αποδίδουν μία καλή ποσότητα πρωτεϊνών, ασβεστίου και ενέργειας.
Ρύζι. Αποτελεί μια άριστη πηγή υδατανθράκων. Είναι πυκνά ενεργειακό τρόφιμο, δηλαδή αποδίδει πολλές θερμίδες σε μικρή σχετικά ποσότητα (160γρ ρυζιού αποδίδουν περίπου 200 θερμίδες). Απορροφάται γρήγορα στο στομάχι και είναι κατάλληλο για άτομα τα οποία εμφανίζουν απώλεια ή μειωμένη όρεξη.
Ξηροί καρποί και τα βούτυρα τους (π. χ φυστικοβούτυρο, βούτυρο από φουντούκια). Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές στην καθημερινή διατροφή. Είναι πλούσιοι σε θερμίδες και σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα, πολύακόρεστα). Μια μερίδα ξηρών καρπών (περίπου 30γρ) αποδίδει 7γρ πρωτεΐνης και 18γρ υγιεινών λιπαρών. Επίσης τα βούτυρα των καρπών μπορεί να αποτελέσουν μία πολύ καλή λύση για αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης καθώς μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε γεύμα ή ρόφημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Γάλα. Περιέχει μία πολύ καλή αναλογία θρεπτικών συστατικών. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σε ασβέστιο. Οι πρωτεΐνες του γάλακτος (ορού και καζεΐνη) είναι κατάλληλες για τα άτομα τα οποία προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις. Κατανάλωση δύο ποτηριών γάλακτος την ημέρα αποδίδουν μία καλή ποσότητα πρωτεϊνών, ασβεστίου και ενέργειας.
Ρύζι. Αποτελεί μια άριστη πηγή υδατανθράκων. Είναι πυκνά ενεργειακό τρόφιμο, δηλαδή αποδίδει πολλές θερμίδες σε μικρή σχετικά ποσότητα (160γρ ρυζιού αποδίδουν περίπου 200 θερμίδες). Απορροφάται γρήγορα στο στομάχι και είναι κατάλληλο για άτομα τα οποία εμφανίζουν απώλεια ή μειωμένη όρεξη.
Ξηροί καρποί και τα βούτυρα τους (π. χ φυστικοβούτυρο, βούτυρο από φουντούκια). Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές στην καθημερινή διατροφή. Είναι πλούσιοι σε θερμίδες και σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα, πολύακόρεστα). Μια μερίδα ξηρών καρπών (περίπου 30γρ) αποδίδει 7γρ πρωτεΐνης και 18γρ υγιεινών λιπαρών. Επίσης τα βούτυρα των καρπών μπορεί να αποτελέσουν μία πολύ καλή λύση για αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης καθώς μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε γεύμα ή ρόφημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κόκκινο ανεπεξέργαστο κρέας. Το κρέας αποτελεί μία άριστη πηγή θρεπτικών συστατικών. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σε σίδηρο και σε κρεατίνη (η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα αποδοτικότερα συμπληρώματα για αύξηση βάρους). Είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα (ιδιαίτερα στο αμινοξύ λευκίνη) τα οποία διεγείρουν την έναρξη της πρωτεϊνοσύνθεσης. Επιπλέον οι πιο λιπαρές εκδοχές του κόκκινου κρέατος αποδίδουν περισσότερες θερμίδες και μπορούν να συμβάλλουν στην επίτευξη ενός θερμιδικού πλεονάσματος.
Αμυλούχες τροφές. Εδώ συμπεριλαμβάνονται διάφορες πηγές υγιεινών υδατανθράκων. Μερικές από αυτές είναι οι πατάτες, η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής, το καλαμπόκι, το κινόα, τα όσπρια, αμυλούχα λαχανικά. Οι τροφές αυτές έχουν την ικανότητα να οδηγούν σε αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου (αποθήκη ενέργειας σημαντική για τους αθλητές) στα μυϊκά κύτταρα ενώ ταυτόχρονα περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες.
Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος , το σκουμπρί. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας η οποία συμβάλλει στην αύξηση και διατήρηση μυϊκής μάζας, καθώς και στα απαραίτητα Ω-3 λιπαρά οξέα ,επαρκής πρόσληψη των οποίων σχετίζεται με βελτίωση της σωματικής και της ψυχικής υγείας.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης. Στην αγορά κυκλοφορούν συμπληρώματα από διάφορες πηγές ζωικές ή φυτικές. Ιδιαίτερα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος χρησιμοποιούνται εδώ και δεκαετίες από αθλητές για διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας συνδυαστικά με την κατάλληλη προπόνηση. Περιέχουν άριστο προφίλ αμινοξέων τα οποία διεγείρουν τη διαδικασία της πρωτεινοσύνθεσης.
Αποξηραμένα φρούτα. Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, υδατοδιαλυτές βιταμίνες και φυτικές ίνες αποτελούν μια άριστη επιλογή για σνακ. Λόγω της απομάκρυνσης του νερού από αυτά, μια μικρή ποσότητα τους αποδίδει σχετικά μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Ένας καλός τρόπος λήψης τους είναι σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή προσθήκη τους σε γάλα ή σε γιαούρτι.
Μπάρες δημητριακών. Συνήθως παρασκευάζονται από βρώμη ή κάποια αντίστοιχη πηγή υδατάνθρακα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, σπόρια, αποξηραμένα φρούτα, βούτυρα καρπών, μέλι ή χαρουπόμελο. Είναι χρήσιμες για την αύξηση βάρους καθώς είναι πολύ πυκνές ενεργειακά. Σε μερικές περιπτώσεις προστίθενται σε αυτές και σκόνη πρωτεΐνης η οποία ανεβάζει ακόμη περισσότερο τη θρεπτική τους αξία .Κατάλληλες για σνακ πριν ή μετά την προπόνηση.
Αυγά. Το αυγό συμπεριλαμβάνεται στις πιο θρεπτικές τροφές. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σε υγιεινά λιπαρά και σε απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αποδίδει 6γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και 5 γ ρ λιπαρών ενώ το θερμιδικό του περιεχόμενο ανέρχεται περίπου στις 80 θερμίδες.
Πλήρες στραγγιστό γιαούρτι. Πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ περιέχει μια καλή αναλογία υδατανθράκων και λιπαρών. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνες ενώ αποδίδει περίπου 200 θερμίδες ανά μερίδα. Μπορεί να προστεθεί στο καθημερινό διαιτολόγιο με διάφορους τρόπους όπως στο πρωινό γεύμα με προσθήκη σε αυτό φρούτων, ξηρών καρπών σε ροφήματα με τη μορφή smoothies ή ακόμη και σε μαγειρικές σάλτσες.
Ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια. Τα έλαια αυτά αποτελούν μία από τις πιο πυκνές ενεργειακά τροφές. Η προσθήκη ενός κουταλιού ελαιολάδου στο μαγείρεμα ή στην ετοιμασία κάποιας σαλάτας αποδίδει 130 θερμίδες περίπου και ταυτόχρονα προμηθεύει τον οργανισμό με μεγάλη ποσότητα μονοκαόρεστων και Ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την ομαλή σωματική και πνευματική λειτουργία.
Κλείνοντας μπορούμε να συνοψίζουμε τα εξής:
Για την αύξηση του σωματικού βάρους απαιτείται πλεόνασμα ενέργειας-θερμίδων μέσω της καθημερινής διατροφής.
Η αύξηση στις προσλαμβανόμενες θερμίδες δε χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη. Αρκεί μια αύξηση της τάξης του 25% (διαφορετικά υπάρχει περίπτωση ανεπιθύμητης αύξησης του σωματικού λίπους).
Το πλεόνασμα αυτό καλό είναι να καλύπτεται από πλούσιες θρεπτικά τροφές οι οποίες θα εφοδιάζουν το σώμα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Απαραίτητος είναι και ο καλός προγραμματισμός των γευμάτων και το μοίρασμα της τροφής σε αρκετά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα τακτικά γεύματα πιθανό να διεγείρουν την όρεξη.
Πολύ σημαντική θεωρείται η επαρκής πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια) συνδυασμένη με κάποια πηγή υδατάνθρακα στα περισσότερα γεύματα.
Ιδανικό θα ήταν η προσπάθεια αύξησης βάρους να συνδυάζεται με κάποιο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις, τουλάχιστον 3 φορές/ εβδομάδα.
Αμυλούχες τροφές. Εδώ συμπεριλαμβάνονται διάφορες πηγές υγιεινών υδατανθράκων. Μερικές από αυτές είναι οι πατάτες, η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής, το καλαμπόκι, το κινόα, τα όσπρια, αμυλούχα λαχανικά. Οι τροφές αυτές έχουν την ικανότητα να οδηγούν σε αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου (αποθήκη ενέργειας σημαντική για τους αθλητές) στα μυϊκά κύτταρα ενώ ταυτόχρονα περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες.
Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος , το σκουμπρί. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας η οποία συμβάλλει στην αύξηση και διατήρηση μυϊκής μάζας, καθώς και στα απαραίτητα Ω-3 λιπαρά οξέα ,επαρκής πρόσληψη των οποίων σχετίζεται με βελτίωση της σωματικής και της ψυχικής υγείας.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης. Στην αγορά κυκλοφορούν συμπληρώματα από διάφορες πηγές ζωικές ή φυτικές. Ιδιαίτερα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος χρησιμοποιούνται εδώ και δεκαετίες από αθλητές για διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας συνδυαστικά με την κατάλληλη προπόνηση. Περιέχουν άριστο προφίλ αμινοξέων τα οποία διεγείρουν τη διαδικασία της πρωτεινοσύνθεσης.
Αποξηραμένα φρούτα. Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, υδατοδιαλυτές βιταμίνες και φυτικές ίνες αποτελούν μια άριστη επιλογή για σνακ. Λόγω της απομάκρυνσης του νερού από αυτά, μια μικρή ποσότητα τους αποδίδει σχετικά μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Ένας καλός τρόπος λήψης τους είναι σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή προσθήκη τους σε γάλα ή σε γιαούρτι.
Μπάρες δημητριακών. Συνήθως παρασκευάζονται από βρώμη ή κάποια αντίστοιχη πηγή υδατάνθρακα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, σπόρια, αποξηραμένα φρούτα, βούτυρα καρπών, μέλι ή χαρουπόμελο. Είναι χρήσιμες για την αύξηση βάρους καθώς είναι πολύ πυκνές ενεργειακά. Σε μερικές περιπτώσεις προστίθενται σε αυτές και σκόνη πρωτεΐνης η οποία ανεβάζει ακόμη περισσότερο τη θρεπτική τους αξία .Κατάλληλες για σνακ πριν ή μετά την προπόνηση.
Αυγά. Το αυγό συμπεριλαμβάνεται στις πιο θρεπτικές τροφές. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σε υγιεινά λιπαρά και σε απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αποδίδει 6γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και 5 γ ρ λιπαρών ενώ το θερμιδικό του περιεχόμενο ανέρχεται περίπου στις 80 θερμίδες.
Πλήρες στραγγιστό γιαούρτι. Πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ περιέχει μια καλή αναλογία υδατανθράκων και λιπαρών. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνες ενώ αποδίδει περίπου 200 θερμίδες ανά μερίδα. Μπορεί να προστεθεί στο καθημερινό διαιτολόγιο με διάφορους τρόπους όπως στο πρωινό γεύμα με προσθήκη σε αυτό φρούτων, ξηρών καρπών σε ροφήματα με τη μορφή smoothies ή ακόμη και σε μαγειρικές σάλτσες.
Ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια. Τα έλαια αυτά αποτελούν μία από τις πιο πυκνές ενεργειακά τροφές. Η προσθήκη ενός κουταλιού ελαιολάδου στο μαγείρεμα ή στην ετοιμασία κάποιας σαλάτας αποδίδει 130 θερμίδες περίπου και ταυτόχρονα προμηθεύει τον οργανισμό με μεγάλη ποσότητα μονοκαόρεστων και Ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την ομαλή σωματική και πνευματική λειτουργία.
Κλείνοντας μπορούμε να συνοψίζουμε τα εξής:
Για την αύξηση του σωματικού βάρους απαιτείται πλεόνασμα ενέργειας-θερμίδων μέσω της καθημερινής διατροφής.
Η αύξηση στις προσλαμβανόμενες θερμίδες δε χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη. Αρκεί μια αύξηση της τάξης του 25% (διαφορετικά υπάρχει περίπτωση ανεπιθύμητης αύξησης του σωματικού λίπους).
Το πλεόνασμα αυτό καλό είναι να καλύπτεται από πλούσιες θρεπτικά τροφές οι οποίες θα εφοδιάζουν το σώμα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Απαραίτητος είναι και ο καλός προγραμματισμός των γευμάτων και το μοίρασμα της τροφής σε αρκετά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα τακτικά γεύματα πιθανό να διεγείρουν την όρεξη.
Πολύ σημαντική θεωρείται η επαρκής πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια) συνδυασμένη με κάποια πηγή υδατάνθρακα στα περισσότερα γεύματα.
Ιδανικό θα ήταν η προσπάθεια αύξησης βάρους να συνδυάζεται με κάποιο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις, τουλάχιστον 3 φορές/ εβδομάδα.
Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου