Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η βιταμίνη Β12 δεν παράγεται από το ανθρώπινο σώμα οπότε η πρόσληψη της γίνεται μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων. Ομάδες υψηλού κινδύνου να εμφανίσουν έλλειψη της είναι οι vegan, οι χορτοφάγοι, οι έγκυες γυναίκες, οι χρόνιοι χρήστες αλκοόλ, χειρουργημένοι στο στομάχι κ.α. 

Οι σημαντικότεροι ρόλοι της είναι η συμμετοχή της στη σύνθεση του DNA, στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση της ομαλής εγκεφαλικής λειτουργίας. Κυριότερες πηγές πρόσληψης της είναι τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά.

Στη συνέχεια θα αναφερθούν οι κυριότερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12:

Συκώτι και νεφρά. 100γρ μοσχαρίσιου συκωτιού αποδίδουν το 1500% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDA), ενώ αντίστοιχη ποσότητα νεφρού αποδίδει το 1300%.

Αχιβάδες. 100γρ τους αποδίδουν το 1600% του RDA.

Σαρδέλες. 100γρ σαρδέλας αποδίδουν το 200% του RDA.

Μοσχάρι. 100γρ μοσχαρίσιου κρέατος αποδίδει το 100% του RDA.

Τόνος. 100γρ τόνου αποδίδουν το 150% του RDA.

Πέστροφα. 100γρ πέστροφας αποδίδουν το 125% του RDA.

Σολομός. 100γρ σολομού αποδίδουν το 80% του RDA.

Γάλα και τα προϊόντα του. Ένα ποτήρι πλήρες γάλα αποδίδει το 25% του RDA.

Αυγά. Δύο μεγάλα αυγά αποδίδουν περίπου το 30% του RDA.

Εμπλουτισμένα υποκατάστατα γάλακτος. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι ένα ποτήρι εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας περιέχει περίπου το 45% του RDA.

Συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

Όπως προαναφέρθηκε υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων σε αυξημένο κίνδυνο έλλειψης. Στο εμπόριο κυκλοφορούν συμπληρώματα σε διάφορες μορφές (σε μορφή τσίχλας, υπογλώσσια, σε υγρή μορφή, ενέσιμη). Όλες φαίνεται να είναι αποτελεσματικές και η περιεκτικότητα τους σε Β12 κυμαίνεται από 150 – 2000 mcg.

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

http://nutrition-issues.webnode.gr/