Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Νιφάδες βρώμης:
Αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές
ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Το 15% των θερμίδων της προέρχεται
από πρωτεΐνη. Ανά 100γρ αποδίδει περίπου 17γρ πρωτεΐνης και 380 θερμίδες.
Κατάλληλη και για χορτοφάγους.
Στραγγιστό
γιαούρτι: 200γρ γιαουρτιού αποδίδουν
περίπου 15-20γρ πρωτεΐνης ανάλογα με την εταιρία που το παράγει. Πλούσιο
επίσης σε ασβέστιο και φώσφορο. Εάν προτιμηθεί και κάποια εκδοχή χαμηλών
λιπαρών οι θερμίδες του δεν ξεπερνούν τις 120/ συσκευασία.
Τυρί cottage: Πλούσιο
σε πρωτεΐνη καθώς τα 200γρ αποδίδουν περίπου 22γρ πρωτεΐνης με μόλις 200
θερμίδες. Επίσης είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μπορεί να καταναλωθεί σε
οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας.
Όσπρια: Αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Λόγω των διαλυτών
φυτικών ινών που περιέχουν μειώνουν το αίσθημα της πείνας για ώρες έπειτα από
την κατανάλωση τους βοηθώντας με αυτό τον τρόπο την απώλεια βάρους σε
υπέρβαρους ή παχύσαρκους ασθενείς.
Ανεπεξέργαστα
δημητριακά και άλευρα: Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του
συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μειώνουν το αίσθημα πείνας για ώρα
έπειτα από την κατανάλωση τους.
Ξηροί καρποί
(αμύγδαλα-καρύδια): Είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, Ω-3 λιπαρά,
βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες,
μαγνήσιο και ασβέστιο. Επίσης περιέχουν σημαντικά ποσά πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός
καλών λιπαρών και πρωτεΐνης έχει φανεί να μειώνει το αίσθημα πείνας, ενώ το
καλό μάσημα των ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.
Ψάρια: Περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σε μεγάλη συγκέντρωση κάτι το
οποίο προάγει το αίσθημα. Στη λίστα κορεσμού καταλαμβάνουν υψηλότερη θέση σε
σύγκριση με άλλες πρωτεϊνικές τροφές όπως το αυγό και το μοσχάρι
Κοτόπουλο: Εμφανίζει μηδενική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνδυασμένη με αυξημένα
ποσοστά πρωτεΐνης και χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Αποτελεί μία από τις τροφές
με το υψηλότερο σκορ κορεσμού.
Θαλασσινά: Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι
γαρίδες, το καβούρι, οι σουπιές , οι γαρίδες, το χταπόδι. Πλούσια σε θρεπτικά
συστατικά με πολύ χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο και υψηλή περιεκτικότητα σε
πρωτεΐνες.
Λαχανικά: Πλούσια σε φυτικές ίνες και με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό μπορεί να
οδηγήσουν σε καλύτερο κορεσμό συγκριτικά με άλλες ομάδες τροφίμων, ενώ
ταυτόχρονα έχουνε και πολύ χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο. Η κατανάλωση τους
ιδιαίτερα στην αρχή του γεύματος, αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και τελικά
μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου