ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΙΕΡΙΑΣ: Διαλειμματική νηστεία, ένα χρήσιμο εργαλείο

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Με τον όρο διαλειμματική νηστεία αναφερόμαστε σε ένα διατροφικό μοτίβο στο οποίο η πρόσληψη τροφής περιορίζεται σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα ή στη εβδομάδα (διαστήματα νηστείας ακολουθούμενα από διαστήματα σίτισης).

Με αυτό τον τρόπο συνήθως επιτυγχάνεται μικρότερη πρόσληψη θερμίδων ενώ ερευνητικά δεδομένα κυρίως σε ζώα δείχνουν βελτίωση των τιμών σε πολλούς αρκετούς βιοχημικούς δείκτες. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας. Ας δούμε κάποιους από τους δημοφιλέστερους:

- Μέθοδος 16/8. Εδώ η πρόσληψη τροφής περιορίζεται σε ένα παράθυρο 8 ωρών μέσα στην ημέρα και ακολουθούν 16 ώρες νηστείας. Συνήθως παραλείπεται το πρωινό και η πρόσληψη τροφής περιορίζεται στις μεσημεριανές προς απογευματινές ώρες.

- Γεύμα-Νηστεία-Γεύμα (eat-stop-eat). Εδώ έχουμε πλήρη αποχή από την πρόσληψη τροφής 1 έως 2 ημερών την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες η πρόσληψη τροφής γίνεται κανονικά.

- Μέθοδος 5:2. Στην περίπτωση αυτή έχουμε δύο συνεχόμενες μέρες με πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη (περίπου 500-600 θερμίδες/ ημέρα). Τις υπόλοιπες μέρες τρώμε κανονικά.

Από τις τρεις παραπάνω μεθόδους η πιο εύκολη να ακολουθήσει κάποιος είναι η πρώτη (16/8) ενώ κύριο χαρακτηριστικό και των τριών τις πρώτες μέρες εφαρμογής είναι έντονο αίσθημα πείνας (όπως και στις περισσότερες μεθόδους απώλειας βάρους).

Σε γενικές γραμμές η διαλειμματική νηστεία εμφανίζει αρκετά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλους πιο παραδοσιακούς τρόπους απώλειας βάρους (π. χ δίαιτες χαμηλών θερμίδων και λιπαρών) λόγω κυρίως του αυστηρά περιορισμένου χρόνου κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι ιδανική για άτομα που εργάζονται πολλές ώρες ή δεν έχουν τη δυνατότητα κατανάλωσης μικρών και συχνών γευμάτων.

Εκτός από τη απώλεια βάρους η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να επιφέρει σημαντικές αλλαγές στην έκκριση διαφόρων ορμονών αλλά και στη βελτίωση σημαντικών δεικτών υγείας.

Σχετικά με τις ορμόνες:

- Αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης (HGH) μέχρι και 5 φορές. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας (σε συνδυασμό με κάποιου είδους προπόνηση).

- Εκκρίνεται λιγότερη ποσότητα ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα τη διευκόλυνση της λιπόλυσης και το μειωμένο φορτίο για το ίδιο το πάγκρεας.

- Κυτταρική επανόρθωση. Κατά τη νηστεία, τα κύτταρα σηματοδοτούν την έναρξη διαδικασιών κυτταρικής επανόρθωσης. Σε αυτές εμπεριέχεται η αυτοφαγία, διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα απορροφούν και απομακρύνουν δυσλειτουργικές πρωτεΐνες-ένζυμα.

- Αλλαγή στο γονιδίωμα. Φαίνεται ότι συμβαίνουν μεταλλάξεις σε γονίδια που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από διάφορες ασθένειες.

Σχετικά με τη γενικότερη υγεία του οργανισμού:

- Μείωση σωματικού βάρους και ιδιαίτερα κοιλιακού λίπους χωρίς να απαιτείται ιδιαίτερος θερμιδικός περιορισμός.

- Μείωση των συγκεντρώσεων των λιπιδίων αίματος όπως της κακής χοληστερίνης (LDL) και των τριγλυκερίδιων (TG), που αποτελούν δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας.

- Μείωση της γλυκόζης αίματος από 3-6% και της γλυκόζης νηστείας από 20-30%.

- Προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου (πειράματα σε ζώα).

- Προστασία από χρόνια φλεγμονή, η οποία ενοχοποιείται για πολλές από τις χρόνιες παθήσεις (π. χ διαβήτης).

- Αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης από 30-80% (πειράματα σε ποντίκια).

- Προστασία του εγκεφάλου από εκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Alzheimer.

Φαίνεται λοιπόν ότι η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα πολλά υποσχόμενο τομέα στο κομμάτι της διατροφής, της απώλειας βάρους και της βελτίωσης διαφόρων δεικτών υγείας. Καλό θα ήταν όμως να σημειωθεί ότι τα ερευνητικά δεδομένα περιορίζονται κυρίως σε πειράματα με ζώα και δεν υπάρχουν μεγάλες σε αριθμό συμμετεχόντων και σε διάρκεια μελέτες με ανθρώπους.

Πέρα από τα οφέλη καλό θα ήτανε να αναφερθούν και κάποιες παρενέργειες που τυχόν να εμφανιστούν εάν κάποιος ακολουθήσει κάποια από τις παραλλαγές αυτού του διατροφικού μοτίβου. Οι κυριότερες έχουν σχέση με έντονο αίσθημα πείνας, με μειωμένη πνευματική λειτουργία και με σωματική αδυναμία. Φαίνεται όμως ότι αυτές εξασθενούν μετά τις πρώτες ημέρες εφαρμογής του προγράμματος, ενώ στη συνέχεια το σώμα προσαρμόζεται.

Κλείνοντας να αναφέρουμε ότι υπάρχουν ορισμένες κατηγορίες ατόμων οι οποίες καλό θα ήταν να συζητήσουν με το προσωπικό ιατρό τους την πιθανή υιοθέτηση ενός τέτοιου διατροφικού πλάνου. Αυτές είναι:

- Οι διαβητικοί (τύπου Ι και ΙΙ)

- Αυτοί που βρίσκονται σε προ-διαβητικό στάδιο

- Οι υποτασικοί (χαμηλή αρτηριακή πίεση)

- Οι ελλειποβαρείς (άτομα με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος)

- Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών (ανορεξία, βουλιμία)

- Έγκυες γυναίκες ή γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες

- Γυναίκες με διαταραχές της έμμηνου ρήσεως (διαταραχές κύκλου)

Αναφορές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/