8 Αυγούστου 2018

Τροφές για καλύτερη υγεία

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Αυγά. Ένα μέτριο αυγό περιέχει περίπου 200mg χοληστερίνης. Παρόλα αυτά έρευνες τα τελευταία χρόνια έχουνε συνδέσει την κατανάλωση τους με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερίνης.
Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, σεληνίου, Βιταμίνης Β12 καθώς και λουτείνης ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με καλύτερη όραση. Σχεδόν όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο που τυγχάνει να είναι και πλούσιος σε χοληστερόλη.
Συκώτι. Το συκώτι αποτελεί μια διατροφική βόμβα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.  Πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, σίδηρο και πρωτεΐνη καθώς και σε χολίνη.
Θαλασσινά. Πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, σελήνιο και ιώδιο. Η κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
Λιπαρά ψάρια. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο τόνος κ.α. Τα ψάρια αυτά είναι πλούσια σε πολυακόρεστα  Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA – DHA) συχνή κατανάλωση των οποίων έχει συσχετιστεί με βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τους διαβητικούς οι οποίοι βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, ενώ περιέχουν πολύ μικρά ποσοστά υδατανθράκων. Εμφανίζουν ήπια αντί φλεγμονώδη δράση προστατεύοντας τα αγγεία και τις αρτηρίες από οξείδωση. Επίσης έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αποτελώντας με αυτό τον τρόπο ένα σημαντικό εργαλείο σε μία προσπάθεια διαχείρισης ή απώλειας σωματικού βάρους
Κουρκουμάς. Κύριο συστατικό του η κουρκουμίνη με σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Συχνή κατανάλωση του έχει συσχετιστεί  με βελτίωση της μνήμης, με μείωση της έντασης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης  καθώς και με πιθανή δημιουργία νέων νευρικών συνάψεων στον εγκέφαλο.
Μαύρη σοκολάτα. Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή, καφεΐνη και αντιοξειδωτικά πιθανόν να βελτιώνει τη διάθεση και τη μνήμη. Οι έρευνες πάντως βρίσκονται σε αρχικό στάδιο ενώ χρειάζεται και προσοχή στη συχνότητα κατανάλωσης λόγω του υψηλού θερμιδικού της περιεχομένου.
Ξηροί καρποί. Οι διάφοροι τύποι ξηρών καρπών αποτελούν μία από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορεί κάποιος να συμπεριλάβει στο διαιτολόγιο του. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά. Καθημερινή κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα γλυκόζης αίματος, μειωμένους δείκτες φλεγμονής, μειωμένη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη καθώς και μειωμένα επίπεδα κακής (LDL) χοληστερίνης.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής και σε αυτό αποδίδεται ένα μέρος της κάρδιο προστατευτικής της δράσης. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα-με κύριο εκπρόσωπο τους το ελαικό οξύ- αυξάνει τις τιμές της καλής χοληστερίνης (HDL) , ενώ μειώνει αυτές της κακής (LDL) και των τριγλυκεριδίων. Η βελτίωση των παραπάνω δεικτών αποτελεί προτεραιότητα για την πλειοψηφία των διαβητικών ασθενών διότι με αυτό τον τρόπο μειώνεται η πιθανότητα εκδήλωσης καρδιαγγειακής νόσου.
Σκόρδο. Το σκόρδο αποτελεί ένα διατροφικό θησαυρό, συχνή κατανάλωση του οποίου σχετίζεται με βελτίωση των δεικτών φλεγμονής, μείωση της γλυκόζης αίματος καθώς και μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερίνης σε διαβητικούς ασθενείς. Επίσης τακτική πρόσληψη του μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων φαίνεται να οδηγεί σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δεν υπάρχουν σχόλια: