Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Όσπρια. Πλούσια
σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και χαμηλά σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε
μειωμένο αίσθημα πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα έπειτα από την κατανάλωση
τους.
Εκτός από καλό αίσθημα κορεσμού που προκαλούν αποτελούνε μία από τις
θρεπτικότερες ομάδες τροφίμων. Στην
κατηγορία των οσπρίων συγκαταλέγονται οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, ο
αρακάς, η φάβα και τα φιστίκια.
Λαχανικά.
Πλούσια σε φυτικές ίνες και με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό μπορεί να
οδηγήσουν σε καλύτερο κορεσμό συγκριτικά με άλλες ομάδες τροφίμων, ενώ
ταυτόχρονα έχουνε και πολύ χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο. Η μεγάλη
περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες και σε φυτικές ίνες όπως η
πηκτίνη, φαίνεται να συμβάλουν στη μείωση των τιμών της συνολικής και της κακής
(LDL) χοληστερόλης μειώνοντας με αυτό τον τρόπο το συνολικό καρδιαγγειακό
κίνδυνο
Λιπαρά ψάρια.
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο τόνος κ.α.
Τα ψάρια αυτά είναι πλούσια σε πολυακόρεστα
Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA – DHA) συχνή κατανάλωση των οποίων έχει συσχετιστεί
με βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας. Πιο συγκεκριμένα συχνή κατανάλωση
λιπαρών ψαριών φαίνεται να αυξάνει τις τιμές της καλής χοληστερόλης και να
μειώνει τους δείκτες φλεγμονής.
Βρώμη.
Ανασκόπηση 45 μελετών έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση βρώμης (και άλλων
ανεπεξέργαστων δημητριακών) μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και εγκεφαλικού
αγγειακού επεισοδίου μέχρι και 20%. Η βρώμη αποτελεί μία πολύ καλή πηγή
πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Δημιουργεί εύκολα αίσθημα πληρότητας και αποτελεί μία
καλή προσθήκη στο καθημερινό διαιτολόγιο.
Αυγά. Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, σεληνίου, Βιταμίνης Β12 καθώς και λουτείνης ένα
αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με καλύτερη όραση. Σχεδόν όλα τα παραπάνω
θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο που τυγχάνει να είναι και πλούσιος σε
χοληστερόλη.
Αβοκάντο. Η
συχνή κατανάλωση αβοκάντο φαίνεται να μειώνει την κακή χοληστερίνη, να
βελτιώνει την υγεία του δέρματος και να μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων της
αρθρίτιδας. Σε υψηλές συγκεντρώσεις περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές
ίνες, κάλιο και μαγνήσιο.
Ξηροί καρποί
(ωμοί - ανάλατοι). Είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, Ω-3 λιπαρά,
βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες,
μαγνήσιο και ασβέστιο. Επίσης περιέχουν σημαντικά ποσά πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός
καλών λιπαρών και πρωτεΐνης έχει φανεί να μειώνει το αίσθημα πείνας, ενώ το
καλό μάσημα των ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.
Καφές. Λόγω της
καφεΐνης που περιέχει αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης, βελτιώνει τη διάθεση
ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τα επίπεδα εγρήγορσης. Πιθανόν να προστατεύει και από τη
νόσο Αλτσχάιμερ λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει.
Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου