Απλές αλλαγές με στόχο τη μείωση του αισθήματος πείνας

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Με τον όρο πείνα, αναφερόμαστε στην ανάγκη του οργανισμού για χορήγηση τροφής. Υπάρχουν άτομα τα οποία μπορούν να μείνουν χωρίς τροφή για πολλές ώρες μεταξύ δύο γευμάτων, ενώ υπάρχουν και άτομα τα οποία εμφανίζουν πολύ πιο έντονο το αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια μίας ημέρας. Στη συνέχεια θα αναφερθούν κάποιες διατροφικές αλλαγές οι οποίες πιθανόν να οδηγήσουν σε μειωμένο αίσθημα πείνας.

Αναλυτικότερα:

Επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οδηγούν εύκολα στον κορεσμό και μειώνουν το υποκειμενικό αίσθημα της πείνας. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες , η τροφή παραμένει περισσότερη ώρα στο στομάχι, αυξάνεται ο όγκος της, βελτιώνεται η λειτουργία του πεπτικού, επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό και βελτιώνεται η διαχείρισή της.

Μείωση της πρόσληψης υγρών θερμίδων. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υγρές θερμίδες (χυμοί φρούτων, αναψυκτικά, smoothies, υποκατάστατα γεύματος) δε μένουν πολλή ώρα στο στομάχι με αποτέλεσμα την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης λόγω της γρήγορης κατανάλωσης τους πιθανόν να υπάρξει αυξημένη συνολικά κατανάλωση θερμίδων διότι δεν επαρκεί ο χρόνος να σταλούν μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Αντικατάσταση λοιπόν των υγρών θερμίδων με στέρεες τροφές πιθανόν να βελτιώσει τα επίπεδα πείνας.

Αύξηση της διάρκειας των γευμάτων. Απαιτούνται περίπου 20 λεπτά ώστε να σταλούν μηνύματα κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο επομένως ο αργός ρυθμός φαγητού και το καλό μάσημα της τροφής πιθανόν να συμβάλλουν στη μείωση του αισθήματος πείνας ιδιαίτερα την επόμενη ώρα μετά την ολοκλήρωση του γεύματος.

Αύξηση της πρόσληψης καλών λιπαρών. Τα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε λίπος παραμένουν περισσότερη ώρα στο στομάχι σε σύγκριση με άλλες τροφές, ενώ μια διατροφή πλούσια σε λίπος πιθανόν να οδηγήσει στην έκκριση ορμονών οι οποίες σχετίζονται με τη δημιουργία του αισθήματος κορεσμού. Επειδή όμως δεν είναι όλα τα λιπαρά της ίδιας θρεπτικής αξίας καλό θα ήταν να επιλέγονται λιπαρά από πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ταχίνι, το λάδι καρύδας κ. α

Αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να οδηγεί σε έντονο αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζοντας τις συγκεντρώσεις ορμονών οι οποίες σχετίζονται με τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Άτομα τα οποία κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας,  ανέφεραν γρήγορο κορεσμό μετά την κατανάλωση γεύματος και μειωμένη ανάγκη για τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί.

Μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες  συναντώνται κυρίως σε  τρόφιμα όπως  το αλεύρι και τα προϊόντα του (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί) καθώς και διάφορα γλυκά τα οποία είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, όπως καραμέλες, ζαχαρωτά, σοκολάτες κ.α. Λόγω της απομάκρυνσης των φυτικών ινών από τις τροφές αυτές-μέσω της επεξεργασίας- η διαδικασία της πέψης τους διαρκεί μικρότερο χρονικό διάστημα. Αποτέλεσμα είναι να εμφανίζεται πιο γρήγορα το αίσθημα της πείνας.

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

http://nutrition-issues.webnode.gr/