H τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου έχει οριστεί ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας: μια ημέρα που θέλει να μας υπενθυμίσει την αξία του στην υγεία μας, τις επιπτώσεις των διαταραχών του, την σημασία που έχει η βελτίωσή του.
Αν υπάρχει κάτι που εγγυημένα ρίχνει τα επίπεδα ενέργειάς μας και επηρεάζει αρνητικά την διάθεσή μας, είναι ο διαταραγμένος ύπνος.
Ο ήρεμος ύπνος δεν είναι δεδομένος για εκατομμύρια ανθρώπους σε όλον τον κόσμο: η σημερινή ημέρα, λοιπόν, μάς δίνει μια αφορμή να ευαισθητοποιηθούμε για την ποιότητα του ύπνου μας και να θέσουμε σε άμεση προτεραιότητα την βελτίωσή της.
Η νευροεπιστήμονας, η Chelsie Rohrscheib, (μέσω του ιστότοπου nine.com.au) μάς δίνει συμβουλές για καλύτερο ύπνο: η αποτελεσματικότητά τους είναι ορατή στην καθημερινότητά της.
Γιατί κοιμόμαστε;
Είμαστε όλοι προγραμματισμένοι να κοιμόμαστε, γεγονός αυταπόδεικτο καθώς ποτέ κανένας άνθρωπος ή ζώο δεν καταφέρνει να μείνει ξύπνιος. Πλήθος ερευνών που ασχολούνται με τη χρησιμότητα του ύπνου καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ξεκούραση, όχι όμως μόνο του σώματος (αφού αυτήν μπορούμε να την εξασφαλίσουμε και με το να ξαπλώσουμε απλώς σε έναν καναπέ χωρίς να κλείσουμε απαραιτήτως τα μάτια μας), αλλά κυρίως του εγκεφάλου.
Τόσο ωφέλιμος!
«Νοικοκυρεύει» το μυαλό
Ο ύπνος παίζει μεγάλο ρόλο στην ταξινόμηση των εμπειριών, στη μνήμη και στη μάθηση. Δεν είναι τυχαίο που ο λαός λέει «ο ύπνος τρέφει τα παιδιά…». Η αυξητική ορμόνη (που θεωρείται υπεύθυνη μεταξύ άλλων και για την ανάπτυξη) στις μεγαλύτερες ποσότητές της εκκρίνεται στη διάρκεια του ύπνου. Γι’ αυτό άλλωστε και τα βρέφη κοιμούνται περισσότερο από όλους.
Προστατεύει την καρδιά
Ερευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δείχνει ότι με μία επιπλέον ώρα ύπνου καθημερινά μπορούμε να γλιτώσουμε από τα αντιυπερτασικά φάρμακα. Αντίθετα, όσοι κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες κάθε βράδυ κινδυνεύουν περισσότερο από έμφραγμα. Σύμφωνα με έρευνες, η χρόνια έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με την υπέρταση και τον διαβήτη τύπου 2.
Ανεβάζει τη διάθεση
Ο ύπνος συμβάλλει και στην ψυχική μας υγεία, αφού όταν έχουμε κοιμηθεί καλά μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα το στρες και να απομακρύνουμε έτσι το ενδεχόμενο της κατάθλιψης.
Βελτιώνει τις επιδόσεις
Βελτιώνει την ευστοχία, την αντοχή, την ταχύτητα και τη συγκέντρωση. Μας τροφοδοτεί με ενέργεια και μας κάνει πιο αποδοτικούς και δημιουργικούς.
Ελέγχει την όρεξή μας
Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση του ύπνου, αλλά και ο κακός ύπνος, επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό μας και ενισχύουν την επιθυμία μας κυρίως για γλυκά και τροφές πλούσιες σε λιπαρά.
Απομακρύνει την πιθανότητα εκδήλωσης καρκίνου του μαστού
Η έλλειψη ύπνου λόγω χρόνιων αϋπνιών, οι πολλές πηγές φωτός κατά τη διάρκεια του ύπνου, αλλά και ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τη νύχτα (π.χ. λόγω βάρδιας) συσχετίζονται με αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, επειδή επηρεάζεται η έκκριση της μελατονίνης, που πιθανώς σχετίζεται με την εκδήλωση της νόσου.
Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε;
Το 1/3 περίπου των ανθρώπων που πιστεύουν ότι πάσχουν από αϋπνία κοιμούνται ικανοποιητικά. Απλώς ορισμένοι χρειάζονται λιγότερες από 8 ώρες ύπνου, που θεωρείται ιδεώδης μέσος όρος. Επίσης, όσο μεγαλώνουμε τόσο λιγότερο κοιμόμαστε. Καθώς ο άνθρωπος γερνά, κοιμάται πιο ελαφρά, ξυπνάει περισσότερες φορές μέσα στη νύχτα και γενικά χρειάζεται λιγότερες ώρες ύπνου. Αξίζει να ξεκαθαρίσουμε ότι οι αϋπνίες που παρουσιάζονται κατά περιόδους σε όλους μας δεν έχουν τόσο μεγάλη σημασία. Οι περισσότεροι μπορούμε να αναπληρώσουμε τον χαμένο ύπνο μετά από μια ημέρα κανονικής δραστηριότητας και δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για μακροχρόνιες επιδράσεις.
Νύχτες ξαγρύπνιας
Η πιο συχνή διαταραχή του ύπνου είναι η αϋπνία. Αν και πρόκειται για την πιο συνηθισμένη ενόχληση κατά τον ύπνο, η αϋπνία δεν είναι πάθηση αλλά σύμπτωμα, όπως ο πυρετός ή ο πόνος. Ενας στους δύο ή τρεις ενηλίκους θα παρουσιάσει αϋπνία σε κάποια φάση της ζωής του. Αϋπνία είναι η δυσκολία να κοιμηθούμε και διακρίνεται σε:
Αϋπνία τύπου επελεύσεως (όταν αργεί να έρθει ο ύπνος).
Αϋπνία τύπου διακρατήσεως ή ενδιάμεση αϋπνία (όταν ξυπνάμε στη μέση της νύχτας και δεν μπορούμε να ξανακοιμηθούμε).
Αϋπνία τύπου αφυπνίσεως (όταν ξυπνάμε πολύ νωρίς). Οι γιατροί την ονομάζουν παροδική αϋπνία αν διαρκεί μόνο λίγες ημέρες, βραχυπρόθεσμη αν διαρκεί λίγες εβδομάδες και χρόνια αϋπνία αν το πρόβλημα είναι διαρκές. Τα αίτια της παροδικής και της βραχυπρόθεσμης αϋπνίας είναι συνήθως προφανή για το άτομο που υποφέρει. Μπορεί, για παράδειγμα, κάποιος να μην μπορεί να κοιμηθεί εξαιτίας μια μεγάλης στενοχώριας, όπως είναι η απώλεια ενός αγαπημένου του προσώπου, λόγω του άγχους για κάποιο επερχόμενο γεγονός, εξαιτίας αποδιοργάνωσης του βιολογικού κύκλου του (τζετ λαγκ) ή επειδή έχει κάποια ενόχληση ή τραυματισμό. Η χρόνια αϋπνία, όμως, προέρχεται από φυσικούς παράγοντες που κάνουν δύσκολο τον ύπνο (π.χ. όσοι εργάζονται με άτακτες βάρδιες μπορεί να παρουσιάσουν χρόνια αϋπνία) ή από ψυχολογικά προβλήματα (π.χ. κατάθλιψη).
Οι ταραξίες του ύπνου μας
* Η καφεΐνη είναι ένας από τους μεγάλους ενόχους. Περιέχεται στον καφέ, το τσάι, το κακάο και σε ορισμένα αναψυκτικά τύπου κόλα. Διεγείρει το νευρικό σύστημα και αν έχουμε καταναλώσει αργά το απόγευμα ροφήματα που την περιέχουν μπορεί να μας προκαλέσει αϋπνία.
* Το ότι δεν μας παίρνει εύκολα κάποια βράδια ο ύπνος μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι συνηθίζουμε να τρώμε αργά το βράδυ και να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού και μάλιστα δύσπεπτου. Καλό είναι προτού πέσουμε για ύπνο να έχουν περάσει τουλάχιστον 3 ώρες από την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος.
* Το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο. Ενα ποτηράκι κρασί ή οποιοδήποτε άλλο ποτό αρχικά δημιουργεί ένα αίσθημα χαλάρωσης και υπνηλίας, αλλά στη συνέχεια, όταν το ποτό διασπαστεί στο σώμα, απελευθερώνει συστατικά που προκαλούν διέγερση, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να μας πάρει ο ύπνος εύκολα ή να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα.
* Αν πρόσφατα αλλάξαμε συνήθειες και χρειάζεται για κάποιο χρονικό διάστημα να ξενυχτάμε, είτε γιατί πρέπει να δουλεύουμε βράδυ είτε γιατί ήρθε ένα μωρό στην οικογένεια είτε γιατί διασκεδάζουμε είτε για οποιονδήποτε άλλο λόγο, οι αϋπνίες μπορεί να είναι αναμενόμενες. Τέτοιες αλλαγές αποσυντονίζουν το βιολογικό μας ρολόι.
* Η καθιστική δουλειά και η έλλειψη σωματικής άσκησης μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο. Και αυτό γιατί το σώμα δεν κουράζεται αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλό είναι, λοιπόν, με την πρώτη ευκαιρία να σηκωνόμαστε και να περπατάμε, αλλά και να εντάξουμε τη συστηματική άσκηση στη ζωή μας, που δεν θα βελτιώσει μόνο τον ύπνο μας, αλλά και την υγεία μας. Ωστόσο, η έντονη σωματική δραστηριότητα λίγο προτού πέσουμε για ύπνο επιφέρει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή αϋπνία, διότι αυξάνει τη διέγερση. Ετσι, φροντίζουμε να έχουμε τελειώσει την άσκησή μας τουλάχιστον 2 ώρες προτού πέσουμε για ύπνο.
Το top 5 του ύπνου
1. Το στρώμα
Επιλέγουμε ένα στρώμα που να μην είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε ιδιαίτερα μαλακό, ώστε να υποστηρίζει το σώμα, να διανέμει ομοιόμορφα το βάρος του και να το ξεκουράζει. Δεν διστάζουμε να ξαπλώσουμε σε διαφορετικά στρώματα, προκειμένου να βρούμε το πιο αναπαυτικό. Δεν ξεχνάμε επίσης ότι ακόμα και τα καλύτερα στρώματα γίνονται λιγότερο άνετα με το πέρασμα του χρόνου, ενώ παράλληλα συσσωρεύουν σκόνη και ακάρεα. Γι’ αυτό, καλό είναι να αλλάζουμε στρώμα κάθε 8-10 χρόνια.
2. Το μαξιλάρι
Ελέγχουμε από τι υλικό είναι φτιαγμένο ένα μαξιλάρι προτού το επιλέξουμε. Υπάρχουν μαξιλάρια από συνθετικά υλικά και από φυσικά (π.χ. πουπουλένια). Μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε μαλακά και σκληρά μαξιλάρια, ανάλογα με τη στάση ύπνου που προτιμάμε. Για να επιμηκύνουμε τη διάρκεια ζωής των μαξιλαριών μας πρέπει να προμηθευτούμε προστατευτικό μαξιλαριού ώστε να μένει καθαρό από λεκέδες και σκόνη.
3. Η θερμοκρασία
Η ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα είναι μεταξύ 18 °C και 20 °C. Τόσο το υπερβολικό κρύο όσο και η πολλή ζέστη μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας.
4. Το φως
Οταν πέφτουμε για ύπνο κλείνουμε τα φώτα (ειδικά το μπλε φως που εκπέμπουν τα «έξυπνα» κινητά και οι ηλεκτρονικές συσκευές), καθώς το σκοτάδι διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Αν πρέπει να υπάρχει λιγοστό φως στο δωμάτιο, είναι προτιμότερο να τοποθετήσουμε ένα κόκκινο φωτάκι. Σύμφωνα με μελέτες, το κόκκινο φως δεν επηρεάζει την παραγωγή της μελατονίνης.
* Το ότι δεν μας παίρνει εύκολα κάποια βράδια ο ύπνος μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι συνηθίζουμε να τρώμε αργά το βράδυ και να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού και μάλιστα δύσπεπτου. Καλό είναι προτού πέσουμε για ύπνο να έχουν περάσει τουλάχιστον 3 ώρες από την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος.
* Το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο. Ενα ποτηράκι κρασί ή οποιοδήποτε άλλο ποτό αρχικά δημιουργεί ένα αίσθημα χαλάρωσης και υπνηλίας, αλλά στη συνέχεια, όταν το ποτό διασπαστεί στο σώμα, απελευθερώνει συστατικά που προκαλούν διέγερση, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να μας πάρει ο ύπνος εύκολα ή να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα.
* Αν πρόσφατα αλλάξαμε συνήθειες και χρειάζεται για κάποιο χρονικό διάστημα να ξενυχτάμε, είτε γιατί πρέπει να δουλεύουμε βράδυ είτε γιατί ήρθε ένα μωρό στην οικογένεια είτε γιατί διασκεδάζουμε είτε για οποιονδήποτε άλλο λόγο, οι αϋπνίες μπορεί να είναι αναμενόμενες. Τέτοιες αλλαγές αποσυντονίζουν το βιολογικό μας ρολόι.
* Η καθιστική δουλειά και η έλλειψη σωματικής άσκησης μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο. Και αυτό γιατί το σώμα δεν κουράζεται αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλό είναι, λοιπόν, με την πρώτη ευκαιρία να σηκωνόμαστε και να περπατάμε, αλλά και να εντάξουμε τη συστηματική άσκηση στη ζωή μας, που δεν θα βελτιώσει μόνο τον ύπνο μας, αλλά και την υγεία μας. Ωστόσο, η έντονη σωματική δραστηριότητα λίγο προτού πέσουμε για ύπνο επιφέρει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή αϋπνία, διότι αυξάνει τη διέγερση. Ετσι, φροντίζουμε να έχουμε τελειώσει την άσκησή μας τουλάχιστον 2 ώρες προτού πέσουμε για ύπνο.
Το top 5 του ύπνου
1. Το στρώμα
Επιλέγουμε ένα στρώμα που να μην είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε ιδιαίτερα μαλακό, ώστε να υποστηρίζει το σώμα, να διανέμει ομοιόμορφα το βάρος του και να το ξεκουράζει. Δεν διστάζουμε να ξαπλώσουμε σε διαφορετικά στρώματα, προκειμένου να βρούμε το πιο αναπαυτικό. Δεν ξεχνάμε επίσης ότι ακόμα και τα καλύτερα στρώματα γίνονται λιγότερο άνετα με το πέρασμα του χρόνου, ενώ παράλληλα συσσωρεύουν σκόνη και ακάρεα. Γι’ αυτό, καλό είναι να αλλάζουμε στρώμα κάθε 8-10 χρόνια.
2. Το μαξιλάρι
Ελέγχουμε από τι υλικό είναι φτιαγμένο ένα μαξιλάρι προτού το επιλέξουμε. Υπάρχουν μαξιλάρια από συνθετικά υλικά και από φυσικά (π.χ. πουπουλένια). Μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε μαλακά και σκληρά μαξιλάρια, ανάλογα με τη στάση ύπνου που προτιμάμε. Για να επιμηκύνουμε τη διάρκεια ζωής των μαξιλαριών μας πρέπει να προμηθευτούμε προστατευτικό μαξιλαριού ώστε να μένει καθαρό από λεκέδες και σκόνη.
3. Η θερμοκρασία
Η ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα είναι μεταξύ 18 °C και 20 °C. Τόσο το υπερβολικό κρύο όσο και η πολλή ζέστη μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας.
4. Το φως
Οταν πέφτουμε για ύπνο κλείνουμε τα φώτα (ειδικά το μπλε φως που εκπέμπουν τα «έξυπνα» κινητά και οι ηλεκτρονικές συσκευές), καθώς το σκοτάδι διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Αν πρέπει να υπάρχει λιγοστό φως στο δωμάτιο, είναι προτιμότερο να τοποθετήσουμε ένα κόκκινο φωτάκι. Σύμφωνα με μελέτες, το κόκκινο φως δεν επηρεάζει την παραγωγή της μελατονίνης.
5. Κάθε βράδυ, είναι σημαντικό να πέφτουμε για ύπνο την ίδια ώρα -αυστηρά. Με αυτόν τον τρόπο «εκπαιδεύουμε» τον εγκέφαλό μας. Οταν καθημερινά, ξαπλώνουμε στο κρεβάτι διαφορετικές ώρες, τον μπερδεύουμε. Σημαντικό είναι να διατηρούμε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου και τα Σαββατοκύριακα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου