Εναλλακτικές Πηγές Πρόσληψης Ασβεστίου

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

http://nutrition-issues.webnode.gr/

Τα οφέλη του γάλακτος και των παραγώγων του στην υγεία μας είναι γνωστά. Πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών και σύμφωνα με τις συστάσεις, περίπου 3 μερίδες ημερησίως είναι αρκετές για να καλύψουν τις ανάγκες μας.

Ας δούμε αναλυτικότερα κάποια στοιχεία για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.
• Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Ρυθμίζει πολλές λειτουργίες όπως τη μεταφορά των νευρικών μηνυμάτων τη λειτουργία της καρδιάς , τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών. Είναι επίσης απαραίτητο για την πήξη του αίματος και τη λειτουργία διαφόρων ενζύμων του μεταβολισμού.
• Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει ασβέστιο, οπότε η πρόσληψη του γίνεται είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων.
• Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του. Εάν δεν υπάρχει επαρκής πρόληψη βιταμίνης D ακόμη και μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή δε θα βελτιώσει την υγεία των οστών.

Αρκετοί άνθρωποι όμως για διάφορους λόγους αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι η δυσανεξία στη λακτόζη, η οποία ταλαιπωρεί σημαντικό κομμάτι του πληθυσμού. Η έλλειψη της λακτάσης, η οποία είναι απαραίτητη για την πέψη της λακτοζής, αποτελεί το αίτιο της εμφάνισης της δυσανεξίας. Ενοχλητικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, ναυτία, δυσπεψία, πόνοι στην κοιλιά ή ακόμα και διάρροια οδηγούν αυτά τα άτομα στο πλήρη αποκλεισμό των γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή τους. Επίσης, οι αυστηρά χορτοφάγοι, στο πλαίσιο της αποφυγής κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, δεν προσλαμβάνουν κανένα γαλακτοκομικό τρόφιμο. Ακόμη όμως και για αυτά τα άτομα, η μεγάλη ποικιλία που υπάρχει στα τρόφιμα τους δίνει την δυνατότητα να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω διαφορετικών πηγών.

Το ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά, ενώ η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του. Άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν σχέση με την υγεία των οστών είναι η βιταμίνη K, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Ακόμη λοιπόν και για τα άτομα που αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές τροφές ικανές να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D. 

Αναλυτικότερα:

• Σολομός: άριστη πηγή βιταμίνης D. 90γρ σολομού μπορούν να καλύψουν την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D.
• Τόνος: άλλη μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Βρίσκεται εύκολα σε μορφή κονσέρβας και μπορεί να προστεθεί εύκολα στο καθημερινό διαιτολόγιο. Εκτός από βιταμίνη D, είναι πλούσιος σε κάλιο, φώσφορο και Ω-3 λιπαρά οξέα.
• Βούτυρο αμυγδάλου. Τα αμύγδαλα είναι οι πιο πλούσιοι σε ασβέστιο ξηροί καρποί. Το βούτυρο τους είναι μια πολύ πρακτική προσθήκη στην καθημερινή διατροφή. Συγκριτικά με άλλα βούτυρα καρπών (π. χ φυστικοβούτυρο) έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μικρότερη σε λιπαρά.
• Πράσινα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Αποτελούν την καλύτερη φυτική πηγή ασβεστίου. Στα λαχανικά αυτά συμπεριλαμβάνονται το λάχανο kale , οι λαχανίδες, το σπανάκι, το νεροκάρδαμο.
• Μπρόκολο. Αποτελεί τη δεύτερη καλύτερη επιλογή σε φυτικής προέλευσης ασβέστιο. Πλούσιο επίσης σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες.
• Αυγά. Στον κρόκο τους περιέχεται μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Κατανάλωση 1-2 ολόκληρων αυγών την ημέρα, αποτελεί μια καλή βάση για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D.
• Φασόλια. Πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 161mg ασβέστιο.