Λύσεις για ένα γρήγορο και χορταστικό βραδινό

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

http://nutrition-issues.webnode.gr/

Με τον όρο κορεσμό αναφερόμαστε στην ικανότητα μίας τροφής να μας κρατάει χορτάτους έπειτα από την κατανάλωση της. Ο κορεσμός σχετίζεται με την περιεκτικότητα των διαφόρων τροφίμων σε κάποια θρεπτικά συστατικά. Συνήθως οι τροφές αυτές παρουσιάζουνε τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

• Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα




Μερικά βασικά τρόφιμα λοιπόν που μπορείτε να έχετε πρόχειρα στην κουζίνα σας και να συνδυάζουνε κάποια από τα προαναφερθέντα χαρακτηριστικά είναι τα εξής:

•  Στήθος κοτόπουλο. Πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και χαμηλό σε θερμίδες. Μπορείτε να το καταναλώσετε είτε ψητό είτε σε μορφή σούπας. Προσθέστε μια μεγάλη σαλάτα και έχετε ένα πλήρες γεύμα.
•  Ζυμαρικά ολικής. Μπορείτε να τα βρείτε σε διάφορες μορφές: σπαγγέτι, πένες, noodles αυγών ή ολικής αλέσεως, με βάση τα λαχανικά (όπως το σπανάκι, καρότο). Προσθέστε σοταρισμένα ή ψημένα λαχανικά (σπαράγγια, κολοκυθάκια, φασολάκια, μπρόκολο) και ανεβάστε τη θρεπτική αξία του γεύματός σας.
•  Κονσερβοποιημένα φασόλια. Πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αποτελούνε μία γρήγορη και οικονομική λύση για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα. Προσοχή μόνο από αυτούς που έχουνε περιορισμό στη πρόσληψη αλατιού.
•  Κατεψυγμένα λαχανικά. Τα περισσότερα μπορείτε να τα μαγειρέψετε κατευθείαν από την κατάψυξη, ενώ διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα διατηρούν τη γεύση και το άρωμά τους αναλλοίωτα για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς και τα θρεπτικά συστατικά τους.
•  Καστανό ρύζι. Είναι η υγιεινή εναλλακτική του λευκού ρυζιού, μιας και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες συγκριτικά με το πρώτο.
•  Αυγά. Εύκολα και γρήγορα στην παρασκευή είτε βραστά είτε σε μορφή ομελέτας η οποία μπορεί να γίνει αρκετά χορταστική εάν προσθέσετε οτιδήποτε λαχανικό έχετε πρόχειρο ή είναι της εποχής.
• Γιαούρτι. Πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σε ασβέστιο αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές για ελαφρύ βραδινό γεύμα. Ιδανική μπορεί να θεωρηθεί η προσθήκη σε αυτό μίας μερίδας βρώμης και κάποιου φρούτου φρέσκου ή αποξηραμένου.
• Σολομός.  Πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β6 και Β12), σελήνιο και φώσφορο. ΕΊναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες. Σε μορφή κονσέρβας αποτελεί μία εύκολη και γρήγορη λύση για ένα υγιεινό και ελαφρύ δείπνο.