Μικρές αλλαγές για μία πιο υγιεινή διατροφή

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

http://nutrition-issues.webnode.gr/

1.Προσθέστε φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα στις σαλάτες σας.
2. Προσθέστε όσπρια ή ξηρούς καρπούς στις σαλάτες σας ή στα κυρίως γεύματα σας.
3. Δοκιμάστε να φτιάξετε κάποιο smoothie συνδυάζοντας πολλές ομάδες τροφίμων, όπως γαλακτοκομικό, φρούτα, ξηρούς καρπούς.
4. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα πλήρη δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και διάφοροι σπόροι.
5. Αυξήστε την πρόσληψη προβιοτικών βακτηρίων. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι το κεφίρ, το γιαούρτι, η κομπούχα
6. Προσθέστε βρώμη ή κουάκερ στις σούπες, στα κέικ, στις σαλάτες και στο ζύμωμα του κιμά.
7. Δοκιμάστε κάποιες φορές τα ψητά λαχανικά, αντί για τα φρέσκα.
8. Έχετε στο σπίτι κατεψυγμένα λαχανικά και κονσέρβες φρούτων, καταναλώστε τα όμως με μέτρο.
9. Προτιμήστε τα λαχανικά αλλά και τα φρούτα που θα αγοράσετε να είναι εποχής.
10. Αντικαταστήστε απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους (π.χ προϊόντα ολικής αντί για τις επεξεργασμένες εκδοχές τους).
11. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες όπως χυμοί, αναψυκτικά. Δεν εμφανίζουνε ιδιαίτερη θρεπτική αξία ενώ παρουσιάζουν και χαμηλό δείκτη κορεσμού.
12. Εάν τρώτε συχνά έξω δοκιμάστε σαλάτες λαχανικών με κάποια πηγή πρωτεΐνης αντί για κυρίως γεύμα.
13. Προτιμήστε τις πατάτες αντί του λευκού ρυζιού και των μακαρονιών ως πηγή υδατάνθρακα. Είναι θρεπτικές και εμφανίζουν πολύ υψηλό δείκτη κορεσμού.
14. Καταναλώστε καλά λιπαρά αντικαθιστώντας το βούτυρο και τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο, προσθέστε καρύδια και αβοκάντο στις σαλάτες σας.
15. Καταναλώστε κάποια πηγή πρωτεΐνης σε όλα τα κύρια γεύματά σας. Καλές επιλογές είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, ο τόνος και τα άπαχα κρέατα.
16. Δώστε γεύση στα πιάτα σας. Οι σάλτσες λαχανικών με διάφορα μυρωδικά αλλά και οι σάλτσες φρούτων αποτελούνε μία πολύ καλή και θρεπτική λύση.
17. Μαρινάρετε το κρέας το κοτόπουλο ή και το ψάρι προτού να τα μαγειρέψετε. Δοκιμάστε μίγματα από βότανα, μυρωδικά και μπαχαρικά σε συνδυασμό με ελαιόλαδο, ξύδι, χυμό λεμονιού ή και κρασί.
18. Τρώτε σε σταθερές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας όποτε αυτό είναι εφικτό. Κάτι τέτοιο θα συμβάλει σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης σε βάθος χρόνου.
19. Αποφύγετε τροφές που έχουνε υποστεί πολλή επεξεργασία, όπως τα συσκευασμένα κέικ, τα μπισκότα και τα διάφορα σνακ πλούσια σε λίπος και αλάτι.
20. Στηρίξτε τα γεύματά σας σε άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά. Αποφύγετε τη μεγάλη κατανάλωση επεξεργασμένου αμύλου τουλάχιστον στα κυρίως γεύματά σας.