6 Δεκεμβρίου 2019

Πέντε βήματα για τη βελτίωση της υγείας σας

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
1. Περιορίστε τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή
- Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και προτιμήστε να καταναλώνετε τις τροφές όσο πιο κοντά γίνεται στη φυσική τους μορφή.
- Αποφύγετε τρόφιμα όπως αναψυκτικά, χυμοί εμπορίου, δημητριακά/μπάρες δημητριακών, επιδόρπια γιαουρτιού, μπισκότα.
- Περιορίστε την καθημερινή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (βούτυρο, κόκκινο κρέας, αλλαντικά)
- Αποφύγετε μαργαρίνες, αρτοσκευάσματα εμπορίου, συσκευασμένα κέικ τα οποία είναι πλούσια σε trans Λιπαρά οξέα.
2. Ενισχύστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
- Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Από τις κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη Α, το β-καροτένιο, η βιταμίνη C και διάφορα φλαβονοειδή. 
- Καταναλώστε μέσα στην εβδομάδα λιπαρά ψάρια τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, τόνος, τσιπούρα, σολομός)
- Καταναλώστε καφέ, πράσινο τσάι ή χυμό από ρόδι
- Καταναλώστε σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα (70%) σε κακάο
- Περιορίστε το αλκοόλ, προτιμώντας το κόκκινο κρασί
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σαν κύρια λιπαρή ύλη για την παρασκευή των γευμάτων σας
3. Αυξήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας
- Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης
- Προτιμήστε μη επεξεργασμένα δημητριακά (καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη, κινόα, κριθάρι, φαγόπυρο, δημητριακά ολικής) ως μέρος του πρωινού ή του μεσημεριανού σας γεύματος
- Καταναλώστε ικανοποιητική ποσότητα λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τα παράγωγα του με πιο υγιεινές εκδοχές όπως σίκαλης, ολικής, ντίνκελ κτλ
4. Μαγειρέψτε έξυπνα
- Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως το κύρια λιπαρή ύλη για το μαγείρεμα
- Προτιμήστε το βράσιμο ή το μαγείρεμα των κρεάτων σε κατσαρόλα και όχι το ψήσιμο στα κάρβουνα και το τηγάνισμα
- Μαρινάρετε τα κρέατα πριν το μαγείρεμα όποτε αυτό είναι εφικτό
- Αποφύγετε το γρήγορο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες
- Προσθέστε μυρωδικά και μπαχαρικά κατά την προετοιμασία των φαγητών σας (κουρκουμάς, τζίντζερ, κανέλα, διάφορα είδη πιπεριού)
5. Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας
- Προσπαθείτε να έχετε επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων) στα περισσότερα γεύματα της ημέρας (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες)
- Φροντίστε την ενυδάτωση σας. Πιείτε άφθονα υγρά και επιλέξτε τροφές πλούσιες σε νερό όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, το γάλα, το κεφίρ και οι σούπες.
- Ενισχύστε τη διατροφή σας με προβιοτικά συστατικά (κεφίρ, αριάνι, γιαούρτι) και πρεβιοτικά (προϊόντα ολικής αλέσεως, μπανάνα, κρεμμύδι, σκόρδο, μέλι και αγκινάρες)
- Αποφύγετε την αλόγιστη χρήση αντιβιοτικών
- Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών οξέων
Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δεν υπάρχουν σχόλια: