1. Περιορίστε
τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή
- Περιορίστε τα
πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και προτιμήστε να καταναλώνετε τις τροφές όσο πιο
κοντά γίνεται στη φυσική τους μορφή.
- Αποφύγετε
τρόφιμα όπως αναψυκτικά, χυμοί εμπορίου, δημητριακά/μπάρες δημητριακών,
επιδόρπια γιαουρτιού, μπισκότα.
- Περιορίστε
την καθημερινή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (βούτυρο, κόκκινο κρέας,
αλλαντικά)
- Αποφύγετε
μαργαρίνες, αρτοσκευάσματα εμπορίου, συσκευασμένα κέικ τα οποία είναι πλούσια
σε trans Λιπαρά οξέα.
2. Ενισχύστε τη
διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
- Αυξήστε την
κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές
ουσίες. Από τις κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη Α, το
β-καροτένιο, η βιταμίνη C και διάφορα φλαβονοειδή.
- Καταναλώστε
μέσα στην εβδομάδα λιπαρά ψάρια τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα,
τόνος, τσιπούρα, σολομός)
- Καταναλώστε
καφέ, πράσινο τσάι ή χυμό από ρόδι
- Καταναλώστε
σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα (70%) σε κακάο
- Περιορίστε το
αλκοόλ, προτιμώντας το κόκκινο κρασί
- Χρησιμοποιήστε
ελαιόλαδο σαν κύρια λιπαρή ύλη για την παρασκευή των γευμάτων σας
3. Αυξήστε τους
σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας
- Περιορίστε
την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης
- Προτιμήστε μη
επεξεργασμένα δημητριακά (καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη, κινόα, κριθάρι,
φαγόπυρο, δημητριακά ολικής) ως μέρος του πρωινού ή του μεσημεριανού σας
γεύματος
- Καταναλώστε
ικανοποιητική ποσότητα λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Αντικαταστήστε
το λευκό ψωμί και τα παράγωγα του με πιο υγιεινές εκδοχές όπως σίκαλης, ολικής,
ντίνκελ κτλ
4. Μαγειρέψτε
έξυπνα
- Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως το κύρια λιπαρή ύλη για το μαγείρεμα
- Προτιμήστε το
βράσιμο ή το μαγείρεμα των κρεάτων σε κατσαρόλα και όχι το ψήσιμο στα κάρβουνα
και το τηγάνισμα
- Μαρινάρετε τα
κρέατα πριν το μαγείρεμα όποτε αυτό είναι εφικτό
- Αποφύγετε το
γρήγορο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες
- Προσθέστε
μυρωδικά και μπαχαρικά κατά την προετοιμασία των φαγητών σας (κουρκουμάς,
τζίντζερ, κανέλα, διάφορα είδη πιπεριού)
5. Φροντίστε
την υγεία του εντέρου σας
- Προσπαθείτε
να έχετε επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων) στα περισσότερα
γεύματα της ημέρας (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, ανεπεξέργαστοι
υδατάνθρακες)
- Φροντίστε την
ενυδάτωση σας. Πιείτε άφθονα υγρά και επιλέξτε τροφές πλούσιες σε νερό όπως τα
φρέσκα φρούτα και λαχανικά, το γάλα, το κεφίρ και οι σούπες.
- Ενισχύστε τη
διατροφή σας με προβιοτικά συστατικά (κεφίρ, αριάνι, γιαούρτι) και πρεβιοτικά
(προϊόντα ολικής αλέσεως, μπανάνα, κρεμμύδι, σκόρδο, μέλι και αγκινάρες)
- Αποφύγετε την
αλόγιστη χρήση αντιβιοτικών
- Καταναλώστε
επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών οξέων
Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου