10 Ιανουαρίου 2020

Συμβουλές για αύξηση βάρους

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Το μυστικό για να φτάσετε στο επιθυμητό σας βάρος είναι μια σωστά ενισχυμένη διατροφή και παράλληλα η τακτική άσκηση που βοηθά στο να αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα και για να μην αποθηκεύετε επιπλέον λίπος από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.

Στη συνέχεια ακολουθούνε πρακτικές συμβουλές για να πετύχετε το στόχο σας:
  • Προσπαθήστε να τρώτε λίγο μεγαλύτερες μερίδες από ότι συνήθως. Εάν σας φαίνεται πολύ το φαγητό, μοιράστε την στα δύο και φάτε το ένα μέρος από το άλλο με διαφορά μίας περίπου ώρας. 
  • Στηρίξτε τη διατροφή σας σε τουλάχιστον 3 μεγάλα γεύματα κάθε μέρα.
  • Τρώτε φαγητά από όλες τις ομάδες τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ελιές και ελαιόλαδο. 
  • Μεταξύ των κυρίως γευμάτων επιλέξτε υγιεινά σνακ πλούσια σε θερμίδες όπως, παστέλια, μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, κάποιο smoothie με γαλακτοκομικά και φρούτα ή κάποιο shake με συμπλήρωμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων. 
  • Μοιράστε τα γεύματά σας στην ημέρα ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Έτσι έχετε περισσότερες πιθανότητες να τα καταναλώνετε με όρεξη χωρίς να νιώθετε φουσκωμένοι. 
  • Στο μαγείρεμα του φαγητού και στις σαλάτες μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον ελαιόλαδο. 
  • Προσθέστε τυρί και ξηρούς καρπούς στις σαλάτες και τα φαγητά. 
  • Στις σούπες, στις σάλτσες και στα δημητριακά προσθέστε γάλα αντί για νερό κατά το βράσιμο. 
  • Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη καφέ. Η καφεΐνη ενδέχεται να μειώσει προσωρινά την όρεξη σας για κατανάλωση τροφής.
  • Καταναλώστε με προσοχή τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. 
  • Αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών μέσω της κατανάλωσης ξηρών καρπών, ελαιολάδου, ταχινιού, φυστικοβούτυρου.
  • Εισάγετε στο εβδομαδιαίο σας πλάνο τουλάχιστον 3 προπονήσεις με αντιστάσεις. Με αυτό τον τρόπο θα μειώσετε το σωματικό σας λίπος και θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Στη συνέχεια θα αναφερθούν κάποιες από τις τροφές οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν σε μια υγιή αύξηση του σωματικού βάρους.

  1. Γάλα. 
  2. Ρύζι 
  3. Ξηροί καρποί και τα βούτυρα τους 
  4. Κόκκινο ανεπεξέργαστο κρέας
  5. Αμυλούχες τροφές
  6. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια 
  7. Συμπληρώματα πρωτεΐνης
  8. Αποξηραμένα φρούτα
  9. Μπάρες δημητριακών
  10. Αυγά
  11. Πλήρες στραγγιστό γιαούρτι
  12. Ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια

Κλείνοντας μπορούμε να συνοψίζουμε τα εξής:
  • Για την αύξηση του σωματικού βάρους απαιτείται πλεόνασμα ενέργειας-θερμίδων μέσω της καθημερινής διατροφής. 
  • Η αύξηση στις προσλαμβανόμενες θερμίδες δε χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη. Αρκεί μια αύξηση της τάξης του 25% (διαφορετικά υπάρχει περίπτωση ανεπιθύμητης αύξησης του σωματικού λίπους).
  • Το πλεόνασμα αυτό καλό είναι να καλύπτεται από πλούσιες θρεπτικά τροφές οι οποίες θα εφοδιάζουν το σώμα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
  • Απαραίτητος είναι και ο καλός προγραμματισμός των γευμάτων και το μοίρασμα της τροφής σε αρκετά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα τακτικά γεύματα πιθανό να διεγείρουν την όρεξη.
  • Πολύ σημαντική θεωρείται η επαρκής πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια) συνδυασμένη με κάποια πηγή υδατάνθρακα στα περισσότερα γεύματα.

Δεν υπάρχουν σχόλια: