Συστάσεις για μείωση των τιμών χοληστερίνης

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

http://nutrition-issues.webnode.gr/

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν μία από τις κύριες αιτίες θανάτου σε παγκόσμιο επίπεδο. Οι υψηλές τιμές των λιπιδίων αίματος όπως της LDL χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων αίματος έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο.

Αντίθετα αυξημένη HDL φαίνεται να ασκεί προστατευτικό ρόλο. Στη συνέχεια θα αναφερθούν διατροφικές οδηγίες αλλά και συστάσεις σχετικά με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουνε σε μείωση των τιμών της LDL χοληστερίνης.

Αναλυτικότερα:

• Επιλέγουμε να καταναλώνουμε κυρίως προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και αντικαθιστούμε τα τηγανητά φαγητά με ψητά ή στη σχάρα.
• Συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας σε μεγάλη συχνότητα φαγητά πλούσια σε Ω3 λιπαρών οξέων, όπως ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, κ.ά.), φουντούκια και ίνες λιναριού. 2 φορές την εβδομάδα
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση αναψυκτικών και αντιθέτως, πίνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό, άπαχο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πλούσια σε Βιταμίνη D και ασβέστιο, που ενισχύουν με τον καλύτερο τρόπο την καρδιά και τα οστά μας.
• Μειώνουμε τα προϊόντα που περιέχουν άσπρο αλεύρι και στη θέση τους επιλέγουμε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως. Επίσης, αντικαθιστούμε τα ζυμαρικά με όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καλή χοληστερόλη.
• Αυξάνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι ιδανικότερες επιλογές είναι το σπανάκι, το μπρόκολο και τα πολύχρωμα φρούτα, όπως το μάγκο.
• Πίνουμε αλκοολούχα ποτά με μέτρο. Μάλιστα, ένα με δυο ποτήρια άσπρου ή κόκκινου κρασιού βοηθάνε την καλή λειτουργία της καρδιά.
• Αποφεύγουμε να τρώμε περισσότερους από 4 κρόκους αβγού την εβδομάδα, καθώς και τη συχνή κατανάλωση γαρίδων και αλλαντικών.
• Όταν ψωνίζουμε στο σούπερ-μάρκετ, ελέγχουμε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων και να επιλέγουμε αυτά που περιέχουν λιγότερο από 15 γρ. λίπους, αν πρόκειται για γεύμα και λιγότερο από 3 γρ., αν πρόκειται για σνακ.
• Μειώνουμε την κατανάλωση του αλατιού. Η σωστή ποσότητα για έναν ενήλικα είναι 1 κουταλάκι ημερησίως.

Αλλαγή τρόπου ζωής:

Αύξηση σωματικής δραστηριότητας. Όλοι οι επιστήμονες, ανεξαιρέτως, συνιστούν την άσκηση ως την καλύτερη πρόληψη κατά της χοληστερόλης. Τώρα, εάν δεν ανήκουμε στην κατηγορία «των φίλων της γυμναστικής», μπορούμε να επικεντρωθούμε στο συχνό περπάτημα.

Απώλεια πλεονάζοντος σωματικού βάρους. Βέβαια, η μείωση του βάρους θα πρέπει να γίνει με μία ισορροπημένη διατροφή, επιλέγοντας μεν φαγητά της προτίμησης μας, αλλά σε σωστές μερίδες και ποσότητες.

Διακοπή καπνίσματος. Το να ελαττώσουμε απλώς το κάπνισμα, δεν αρκεί, αφού ακόμα και αν καπνίζουμε από ένα μέχρι πέντε τσιγάρα την ημέρα, το αποτέλεσμα θα είναι να εξαντλήσουμε το αμυντικό σύστημα του οργανισμού μας και να αυξήσουμε τον κίνδυνο εμφράγματος.

Οι 10 πολύτιμες τροφές:

1. Σαρδέλες. Σημαντική πηγή λιπαρών οξέων Ω3 και νιασίνης
2. Σκουμπρί. Εξαιρετική πηγή λιπαρών, Ωμέγα 3, καθώς και του ανόργανου στοιχείου σεληνίου
3. Φουντούκια. Καλή πηγή ωφέλιμων λιπαρών.
4. Τοφού. Σύμφωνα με τους επιστήμονες μειώνει σημαντικά την κακή χοληστερίνη
5. Φρέσκα και ξερά δαμάσκηνα. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου και βιταμίνης Β
6. Βρώμη. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τονώνει τον οργανισμό μας
7. Φασόλια και ρεβίθια. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χαμηλά λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
8. Κριθάρι. Βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και είναι μία θαυμάσια πηγή σιδήρου και αρκετών ανόργανων στοιχείων
9. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
10. Όσπρια, δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης