Υγιεινά δεκατιανά: 21 προτάσεις για τα ενδιάμεσα σνακ σου

Δεκατιανό είναι το μικρό ενδιάμεσο γευματάκι ή αλλιώς γνωστό ως σνακ, που καταναλώνουμε ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό. Το όνομα του προκύπτει από την ώρα που συνήθως καταναλώνεται, δηλαδή γύρω στις 10 το πρωί.

Γράφει η Κατερίνα Φαρδελάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Αν π.χ. έχουμε ξυπνήσει νωρίς και έχουμε φάει το πρωινό μας στις 7μιση ή στις 8, κατά τις 10 συνήθως μας έρχεται μια ελαφριά πείνα και κάπως έτσι καταλαβαίνουμε ότι έχει φτάσει η ώρα του δεκατιανού. Φυσικά και πιο αργά να καταναλωθεί πάλι από συνήθεια δεκατιανό το λέμε, αρκεί να αποτελεί το ενδιάμεσο σνακ. Για τα παιδιά που πάνε σχολείο το δεκατιανό είναι το γνωστό σε όλους κολατσιό.

Υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά για να επιλέξετε το κατάλληλο για εσάς, εξαρτάται πού θα το καταναλώσετε, πόσο χρόνο θα έχετε στη διάθεσή σας για να φάτε, αν θα μπορείτε να το έχετε πάρει μαζί σας από το σπίτι ή αν θα το φτιάξετε π.χ. στο γραφείο και φυσικά τι σας αρέσει γευστικά και πόσο πεινάτε εκείνη την ώρα.

Αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι για το σώμα μας είναι καλό να υπάρξει ενδιάμεσο γεύμα (σνακ) από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό, γιατί αλλιώς μένει για πολλές ώρες άδειο το στομάχι με συνέπεια όταν φτάσει η ώρα του μεσημεριανού να πεινάμε πάρα πολύ και να τρώμε πολύ και λαίμαργα. Ειδικά για τους διαβητικούς, αν δεν καταναλώσουν δεκατιανό υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας.

Υγιεινές επιλογές για υγιεινά δεκατιανά ή ενδιάμεσα σνακ

Δεκατιανά τύπου σάντουιτς

• Σαντουιτσάκι με ψωμί ολικής, τυρί κρέμα με λίγα λιπαρά, καπνιστό σολωμό και αβοκάντο. Μια πεντανόστιμη, γκουρμέ επιλογή και πολύ χορταστική
• Αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής με τυρί κρέμα με λίγα λιπαρά ή cottage, γαλοπούλα και αγγουράκι
• Κλασσικό τοστάκι με ψωμί ολικής, τυρί με λίγα λιπαρά, γαλοπούλα και ντομάτα
• Αν κάποιος πεινάει πολύ εκείνη την ώρα και νιώθει ότι θέλει να φάει ένα πολύ χορταστικό γεύμα, μπορεί να φάει μια αραβική πίτα ή τορτίγια με κοτόπουλο, λαχανικά και μουστάρδα ή με τυρί κρέμα, μπιφτέκι και λαχανικά

Με φρούτα για ενδιάμεσο σνακ

Αν δεν καταναλώνετε αρκετά φρούτα, ο καλύτερος τρόπος να τα εντάξετε στη διατροφή σας είναι να τα καταναλώσετε ως σνακ. Τα φρούτα όμως λόγω των σακχάρων που περιέχουν προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα με συνέπεια την γρήγορη πτώση του και σαν αποτέλεσμα την πείνα μετά από λίγο.

Για να μας κρατήσει λοιπόν χορτάτους το φρούτο για περισσότερη ώρα, πρέπει να κάνουμε έναν από τους παρακάτω συνδυασμούς:

• Φρούτο με ξηρούς καρπούς. Το πιο απλό παράδειγμα είναι να πάρετε ένα μήλο ή μια μπανάνα ή ένα μανταρίνι που έχει και πολύ λίγες θερμίδες που μπορούν να καταναλωθούν εύκολα, χωρίς να χρειαστείτε μαχαίρι για να τα κόψετε και να τα συνδυάσετε με αμύγδαλα ή καρύδια. Άλλη εύκολη λύση είναι η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων π.χ. σταφίδες με φουντούκια ή αποξηραμένο σύκο με καρύδια
• Φρούτο με τυρί. Π.χ. ροδάκινο με τυρί cottage
• Φρούτο με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι π.χ. φέτες μήλου βουτηγμένες σε φυστικοβούτυρο
• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγο μέλι, φρούτο π.χ. μπανάνα και ξηρούς καρπούς. Το συγκεκριμένο δεκατιανό είναι ιδανικό και για μεταπροπονητικό σνακ.
• Smoothie με φρούτα του δάσους, γιαούρτι και λίγο μέλι

Δεκατιανά με κρακεράκια και ρυζογκοφρέτες

• Κρακεράκια χωρίς ζάχαρη με τυρί κρέμα light και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
• Κρακεράκια χωρίς ζάχαρη με τυρί cottage και ντοματίνια
• Κρακεράκια χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο
• Ρυζογκοφρέτες με κατίκι και αβοκάντο
• Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι

Μίνι ομελετάκια (φτιαγμένα σε θήκες μάφιν)

• Ομελετάκι με σπανάκι και φέτα
• Ομελετάκι με μανιτάρια, πιπεριές χρωματιστές, ντομάτα και φέτα (συνοδέψτε τα με μια φρυγανιά)

Δεκατιανά με λαχανικά

Για ενδιάμεσο σνακ κόψτε σε ένα ταπεράκι καροτάκι και αγγουράκι σε μπαστουνάκια, συνοδέψτε με τυρί του τοστ ή cottage και κρακεράκι

Μπάρες δημητριακών και σπιτικό κέικ

• Σπιτικές μπάρες δημητριακών που έχετε φτιάξει χωρίς ζάχαρη για ενδιάμεσο σνακ. Είναι η πιο γρήγορη επιλογή για δεκατιανό καθώς μπορείτε να βρείτε μια συνταγή με υλικά που σας αρέσουν, να αφιερώστε λίγο χρόνο μια φορά την εβδομάδα για να τις φτιάξετε και μετά να έχετε σνακ για πολλές μέρες. (Αν δεν θέλετε να φτιάξετε εσείς βρείτε να αγοράσετε χωρίς ζάχαρη)
• Σπιτικό κέικ που έχετε φτιάξει χωρίς ζάχαρη (δοκιμάστε να φτιάξετε κέικ με φρούτα π.χ. κέικ με μήλο).fmh.gr