Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού κατά τη διάρκεια της ζωής του θα αντιμετωπίσει περιόδους κατά τις οποίες θα υπάρχει μειωμένη επιθυμία για φαγητό και αυτό διότι η όρεξη ελέγχεται από πολλά κέντρα στο ανθρώπινο σώμα και η απώλεια της μπορεί να οφείλεται σε διάφορους ψυχολογικούς ή παθολογικούς παράγοντες.
Ακόμα και με λίγες συνεχόμενες μέρες μειωμένης πρόσληψης τροφής το σώμα να αρχίσει να εξασθενεί, να αδυνατίζει και να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια της κακής θρέψης. Κάτι τέτοιο είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό για άτομα τα οποία είτε προσπαθούν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος είτε προσπαθούν να ξανά βρούνε την όρεξη τους.
Για οποιονδήποτε λόγο κι αν επιδιώκετε να αυξήσετε το βάρος σας, ένα από τα πιθανά εμπόδια που θα συναντήσετε είναι η μειωμένη όρεξη. Προκειμένου, λοιπόν, να την τονώσετε στη συνέχεια θα αναφερθούν κάποιοι εύκολοι και πρακτικοί τρόποι οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε βελτίωση των επιπέδων όρεξης και της διάθεσης για φαγητό.
- Αύξηση του αριθμού των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καταναλώνοντας περισσότερα γεύματα (6 μικρά αντί 3 μεγάλα), σταδιακά μπορεί να οδηγήσει και σε αύξηση των μερίδων κατά τη διάρκεια των γευμάτων με αποτέλεσμα τελικά τη μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων.
- Κατανάλωση πυκνά ενεργειακών τροφίμων. Τέτοιες τροφές είναι αυτές που περιέχουν ή συνδυάζουν κυρίως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά όπως οι ξηροί καρποί, το συκώτι, το ελαιόλαδο, τα αυγά, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, το πλήρες γιαούρτι, το πλήρες γάλα, όλα τα κίτρινα τυριά, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, οι πατάτες κ.α.
- Προετοιμασία του φαγητού με προσθήκη υγιεινών λιπαρών όπως ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, βούτυρα από καρπούς, πλήρη γαλακτοκομικά. Με αυτό τον τρόπο θα ανέβει το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος και θα ενισχυθεί και η θρεπτική του αξία. Ενδεικτικά να αναφερθεί ότι μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 130 θερμίδες.
- Προγραμματισμός γευμάτων. Είναι πολύ σημαντικό για κάποιον να έχει σταθερές ώρες γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάτι τέτοιο, ιδιαίτερα για τα άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος θα οδηγήσει σε διέγερση της όρεξης και σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων.
- Κατανάλωση πρωινού σε καθημερινή βάση. Έρευνα έδειξε ότι η παράλειψη του πρωινού γεύματος οδηγεί σε μειωμένη κατανάλωση τροφής μέσα στη μέρα. Αντίθετα η τακτική κατανάλωση του θα συμβάλει σε αύξηση της όρεξης σε άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος.
- Μείωση της πρόσληψης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι ότι καλύτερο για άτομα χαμηλού σωματικού βάρους. Συστήνονται λοιπόν διαστήματα μειωμένης πρόσληψης φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της προσπάθειας αύξησης βάρους. Να σημειωθεί ότι η θρεπτική αξία των τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες (όσπρια, ξηροί λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα) είναι πολύ μεγάλη οπότε καλό θα ήταν να μην αποκλειστούν τελείως από το καθημερινό διαιτολόγιο.
- Αύξηση της πρόσληψης υγρών θερμίδων. Η κατανάλωση ροφημάτων όπως οι χυμοί, το γάλα, τα smoothies δε φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την όρεξη λόγω της περιορισμένης χρονικά παραμονής τους στο στομάχι. Επιπλέον η ανάμιξη διαφορετικών τροφών όπως φρούτα, βρώμη, ξηροί καρποί, βούτυρα καρπών, μέλι με γάλα ή γιαούρτι ανεβάζει θερμιδικά και ποιοτικά τη θρεπτική αξία αυτών των ροφημάτων.
- Μεγαλύτερη συχνότητα κατανάλωσης αγαπημένων φαγητών. Ακόμη και όταν δεν πεινάτε σε κάποιο γεύμα, επιλέξτε μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Αυτό θα συμβάλει στη σταθεροποίηση ή αύξηση των επιπέδων της όρεξης, ενώ το γεύμα θα δίνει μεγαλύτερη ευχαρίστηση. Εάν βέβαια τα αγαπημένα σας φαγητά είναι πρόχειρα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι καλό θα ήτανε να αντικαταστήσετε κάποια από αυτά με πιο πλήρεις θρεπτικά ανεπεξέργαστες εκδοχές τους.
- Περισσότερη άσκηση. Έρευνες έχουνε δείξει ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να μεταβάλει την έκκριση ορμονών οι οποίες σχετίζονται με τον έλεγχο της. Ακόμη επαναλαμβανόμενες συνεδρίες άσκησης οδηγούν σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας άμεσο αποτέλεσμα των οποίων είναι η μεγαλύτερη διάθεση για φαγητό.
- Αποφυγή κατανάλωσης υγρών πριν και κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Μελέτες έχουνε δείξει ότι η πρόσληψη υγρών κοντά στις ώρες των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την όρεξη. Συγκεκριμένα η κατανάλωση νερού πριν το γεύμα μειώνει την όρεξη και βοηθάει στην απώλεια σωματικού βάρους άτομα που προσπαθούν να αδυνατίσουν. Συστήνεται αποφυγή υγρών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το γεύμα.
Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη. Αυτό που χρειάζεται όποιος είτε προσπαθεί να αυξήσει το σωματικό του βάρος είτε απλά να βελτιώσει τα επίπεδα της όρεξης του, είναι μικρές αλλαγές στην καθημερινή του διατροφή και στις καθημερινές του συνήθειες. Μικρά και συχνά γεύματα, αποφυγή υγρών πριν τα γεύματα και η ένταξη κάποιου προγράμματος άσκησης είναι μια καλή αρχή για μια σταδιακή και υγιή αύξηση σωματικού βάρους.
Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου