Λόγοι για τους οποίους δε χάνεις βάρος

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η απώλεια σωματικού βάρους είναι μία διαδικασία η οποία απαιτεί υπομονή και διαρκή προσπάθεια από την πλευρά του διαιτώμενου. Στις περισσότερες περιπτώσεις χρειάζεται  σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε να φτάσει κάποιος στο επιθυμητό βάρος και αυτό σχετίζεται τόσο με βιολογικούς παράγοντες όσο και με ψυχολογικούς.

Κατά το χρονικό διάστημα όπου κάποιος επιθυμεί να μειώσει το σωματικό του βάρος θα παρατηρήσει περιόδους κατά τις οποίες η ζυγαριά θα παραμένει «κολλημένη» παρά την προσεκτική κατανομή των γευμάτων και της προσλαμβανόμενης ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι λόγοι μπορεί να είναι πολλοί και στη συνέχεια θα αναφερθούνε κάποια από τα πιο κοινά λάθη που γίνονται στην πλειοψηφία των περιπτώσεων. Αναλυτικότερα:

Εμμονή με το καθημερινό ζύγισμα. Η ζυγαριά αποτελεί έναν από τους δείκτες αξιολόγησης της πορείας προς ένα πιο υγιές βάρος. Πολλές φορές όμως το ζύγισμα δεν είναι ακριβές και συνήθως αυτό έχει να κάνει με αυξομειώσεις των συνολικών υγρών στο σώμα. Είναι χαρακτηριστικό ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουνε παρατηρηθεί αλλαγές στο βάρος μέχρι και 2 κιλά λόγο της κατανάλωσης τροφής και υγρών. Επίσης μεγάλες αυξομειώσεις παρατηρούνται στις γυναίκες λόγω των αλλαγών στις συγκεντρώσεις των ορμονών του φύλλου (οιστρογόνα). Επομένως το καθημερινό ζύγισμα εκτός ότι δε δίνει ξεκάθαρη εικόνα σχετικά με την απώλεια λίπους, μπορεί να αποτελέσει και παράγοντα στρες για ένα σημαντικό μέρος των ατόμων που προσπαθούνε να χάσουνε βάρος.

Αυξημένη ή πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουνε περιπτώσεις ατόμων τα οποία επιλέγουνε υγιεινές τροφές προς κατανάλωση αλλά οι ποσότητες δεν είναι αυτές που τους αναλογούν με αποτέλεσμα να μην αδυνατίζουνε. Επίσης υπάρχουνε και αυτοί οι οποίοι μειώνουνε πολύ τις προσλαμβανόμενες θερμίδες με αποτέλεσμα τη σταθεροποίηση του βάρους έπειτα από μία πρώτη γρήγορη απώλεια βάρους (μηχανισμός άμυνας του οργανισμού σε παρατεταμένη ασιτία ή χαμηλή πρόσληψη θερμίδων). Ιδανικό θεωρείται ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης του 25% περίπου.

Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας ή υπερβολική άσκηση. Απώλεια βάρους μόνο μέσω μείωσης της προσλαμβανόμενης τροφής  χωρίς καθόλου άσκηση, θα οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μυϊκού ιστού με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού. Από την άλλη πλευρά όμως και η υπερβολική άσκηση θα επιφέρει ανεπιθύμητες αλλαγές, σχετικά με τις ορμόνες του στρες που μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκολία στην κινητοποίηση του σωματικού λίπους. Ένας συνδυασμός λοιπόν προπονήσεων με αντιστάσεις3 φορές/ εβδομάδα και αερόβιας προπόνησης ήπιας έντασης θεωρείται μία καλή αρχή για την πλειοψηφία των ατόμων που επιθυμούνε να φτάσουν ή διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.

Πλήρης αποφυγή προπονήσεων με αντιστάσεις. Οι προπονήσεις με αντιστάσεις σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή οδηγούνε σε αύξηση του μυϊκού ιστού, κάτι το οποίο έχει αν αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Επίσης μελέτες έχουνε δείξει σημαντική μείωση στα επίπεδα του σπλαχνικού λίπους σε άτομα τα οποία ακολουθούνε τακτικά κάποιο πρόγραμμα με αντιστάσεις .

Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης . Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να οδηγεί σε έντονο αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζοντας τις συγκεντρώσεις ορμονών οι οποίες σχετίζονται με τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Άτομα τα οποία κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας,  ανέφεραν γρήγορο κορεσμό μετά την κατανάλωση γεύματος και μειωμένη ανάγκη για τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί.

Ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οδηγούν εύκολα στον κορεσμό και μειώνουν το υποκειμενικό αίσθημα της πείνας. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες , η τροφή παραμένει περισσότερη ώρα στο στομάχι, αυξάνεται ο όγκος της, βελτιώνεται η λειτουργία του πεπτικού, επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό και βελτιώνεται η διαχείρισή της.

Αυξημένη πρόσληψη «υγιεινών» λιπαρών. Λόγω των ευεργετικών ιδιοτήτων τους  για την προαγωγή της υγείας, τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουνε γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς. Τέτοιες τροφές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια, το λάδι καρύδας, διάφοροι σπόροι κ. α . Παρόλη όμως τη μεγάλη θρεπτική τους αξία, οι τροφές αυτές συνήθως είναι πολύ πυκνά ενεργειακές. Αποδίδουνε δηλαδή  πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο. Άρα είναι πολύ εύκολο να υπέρ καταναλωθούνε θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χαρακτηριστικά αναφέρεται το ελαιόλαδο το οποίο σε μία κουταλιά της σούπας αποδίδει περίπου 120 θερμίδες.

Πρόσληψη πολλών υγρών θερμίδων. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υγρές θερμίδες ( χυμοί φρούτων , αναψυκτικά, smoothies, υποκατάστατα γεύματος) δε μένουν πολλή ώρα στο στομάχι με αποτέλεσμα την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης λόγω της γρήγορης κατανάλωσης τους πιθανόν να υπάρξει αυξημένη συνολικά κατανάλωση θερμίδων διότι δεν επαρκεί ο χρόνος να σταλούν μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Αντικατάσταση λοιπόν των υγρών θερμίδων με στέρεες τροφές πιθανόν να βελτιώσει τα επίπεδα πείνας.

Μη τήρηση ημερολογίου καταγραφής γευμάτων. Μελέτες έχουνε δείξει ότι η παρακολούθηση της καταναλισκόμενης ποσότητας και ποιότητας τροφίμων και υγρών συμβάλλει σε μία πιο υγιή και ασφαλή απώλεια βάρους. Πλέον εκτός από την παραδοσιακή καταγραφή είναι διαθέσιμες πολλές εφαρμογές σε ηλεκτρονική μορφή μέσω των οποίων μπορεί να γίνεται μία ακριβής καταγραφή τόσο της τροφής όσο και των επιπέδων της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας.

Αυξημένα επίπεδα άγχους (stress). Αυξημένα επίπεδα άγχους οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης στο αίμα. Αυτό έχει σα συνέπεια διαταραχές στο μεταβολισμό που με τη σειρά τους αυξάνουν τις πιθανότητες υπερφαγίας μέσω της αύξησης του αισθήματος πείνας καθώς και της τάσης για αναζήτηση λιπαρών και πλούσιων σε ζάχαρη τροφών. Επίσης πιθανόν να εμποδίζεται η έναρξη της διαδικασίας της λιπόλυσης.

Ανεπαρκής χρονικά ή κακής ποιότητας βραδινός ύπνος. Ιδανική διάρκεια ύπνου για ενήλικες θεωρούνται οι 7 έως 9 ώρες, τόσο για τη σωματική όσο και για την πνευματική υγεία. Λιγότερες ώρες ύπνου έχουνε συσχετιστεί με αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά και μπορεί να οδηγήσουν σε ορμονικές διαταραχές, αύξηση του συνολικού και κοιλιακού λίπους καθώς και σε αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς και διαβήτη.

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

http://nutrition-issues.webnode.gr/