Δέκα τροφές που μειώνουν το αίσθημα πείνας

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Για να μειώσει κάποιος το σωματικό του βάρος θα πρέπει να προσλάβει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται. Για να δημιουργήσει αυτό το έλλειμμα, καλό θα ήταν να καταναλώνει τροφές οι οποίες θα αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού έπειτα από κάθε γεύμα.

Με τον όρο κορεσμό αναφερόμαστε στην ικανότητα μίας τροφής να μας κρατάει χορτάτους έπειτα από την κατανάλωση της. Όσο μεγαλύτερη χρονικά η διάρκεια του αισθήματος κορεσμού τόσο μειώνονται οι πιθανότητες υπερφαγίας.

Ο κορεσμός σχετίζεται με την περιεκτικότητα των διαφόρων τροφίμων σε κάποια θρεπτικά συστατικά. Συνήθως οι τροφές αυτές παρουσιάζουνε τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

- Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

- Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

- Υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

- Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα

Στη συνέχεια θα αναφερθούνε κάποιες από αυτές οι οποίες βρίσκονται ψηλά στη λίστα του δείκτη κορεσμού τροφίμων.

Βραστές πατάτες. Αποτελούν μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου και υδατανθράκων. Ακόμη περιέχουν σημαντική ποσότητα νερού. Συγκριτικά με άλλες υδατανθρακούχες τροφές όπως το ρύζι και τα μακαρόνια εμφανίζουν πολύ μεγαλύτερο δείκτη κορεσμού. Κατατάσσονται πρώτες στη σχετική λίστα κορεσμού των τροφίμων.

Αυγά. Το αυγό αποτελεί μία από τις πιο πλήρεις τροφές. Άριστη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας καθώς και αντιοξειδωτικών συστατικών, τα οποία συναντώνται κυρίως στον κρόκο του. Έρευνες έχουνε συνδέσει την κατανάλωση αυγών στο πρωινό γεύμα με μειωμένο αίσθημα πείνας μέχρι και 36 ώρες μετά.

Βρώμη. Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη φαίνεται να οδηγεί σε μειωμένο αίσθημα πείνας για αρκετές ώρες έπειτα από την κατανάλωση της. Η πρόσληψη της στο πρωινό γεύμα αυξάνει το αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας παρατείνοντας το χρόνο παραμονής της τροφής στο στομάχι.

Ψάρια. Περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σε μεγάλη συγκέντρωση κάτι το οποίο προάγει το αίσθημα πληρότητας. Επίσης κάποια από αυτά είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα τα οποία έρευνες σε παχύσαρκους και υπέρβαρους έχουνε συνδέσει με καλύτερο αίσθημα κορεσμού έπειτα από την κατανάλωση τους. Στη λίστα κορεσμού καταλαμβάνουν υψηλότερη θέση σε σύγκριση με άλλες πρωτεϊνικές τροφές όπως το αυγό και το μοσχάρι.

Κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο). Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνες κατέχουν υψηλές θέσεις στη λίστα κορεσμού τροφίμων. Η κατανάλωση κρέατος στο μεσημεριανό γεύμα έχει συνδεθεί με την πρόσληψη μέχρι και 15% λιγότερων θερμίδων στο βραδινό.

Στραγγιστό γιαούρτι. Εμφανίζει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ασβέστιο. Η κατανάλωση του στο πρωινό γεύμα έχει συσχετιστεί με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης περιέχει σε μεγάλο ποσοστό νερό ενώ οι εκδοχές του με χαμηλά λιπαρά έχουνε πολύ χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο.

Λαχανικά. Πλούσια σε φυτικές ίνες και με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό μπορεί να οδηγήσουν σε καλύτερο κορεσμό συγκριτικά με άλλες ομάδες τροφίμων, ενώ ταυτόχρονα έχουνε και πολύ χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο. Η κατανάλωση τους ιδιαίτερα στην αρχή του γεύματος, αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και τελικά μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Τυρί cottage. Αποτελεί μία άριστη πηγή πρωτεϊνών ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά. Περιέχει επίσης σημαντικά ποσά ασβεστίου, βιταμίνης Β12 και φωσφόρου. Στη λίστα κορεσμού των τροφίμων κατατάσσεται στην ίδια θέση με το αυγό.

Όσπρια. Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και χαμηλά σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένο αίσθημα πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα έπειτα από την κατανάλωση τους. Εκτός από καλό αίσθημα κορεσμού που προκαλούν αποτελούνε μία από τις θρεπτικότερες ομάδες τροφίμων. Στην κατηγορία των οσπρίων συγκαταλέγονται οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, ο αρακάς, η φάβα και τα φιστίκια.

Ξηροί καρποί (αμύγδαλα-καρύδια). Είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, Ω-3 λιπαρά, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες,  φυτικές ίνες, μαγνήσιο και ασβέστιο. Επίσης περιέχουν σημαντικά ποσά πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός καλών λιπαρών και πρωτεΐνης έχει φανεί να μειώνει το αίσθημα πείνας, ενώ το καλό μάσημα των ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

Συνοψίζοντας μπορούμε να πούμε ότι μία διατροφή στηριζόμενη σε ανεπεξέργαστες πλήρεις τροφές συνδυασμένες με κάποια πηγή πρωτεΐνης (ζωικής ή φυτικής), μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού, κάτι το οποίο είναι απαραίτητο για απώλεια ή και διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

http://nutrition-issues.webnode.gr/