Συμπληρώματα απαραίτητα σε μία βέγκαν (vegan) διατροφή

Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

http://nutrition-issues.webnode.gr/

Ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα που μπορεί να προκύψει για κάποιον που ακολουθεί μία βέγκαν διατροφή είναι η πιθανή έλλειψη σε διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η πλήρης αποφυγή κατανάλωσης όλων των ζωικών προϊόντων, συνδυαζόμενη με μία κακώς σχεδιασμένη καθημερινή διατροφή θα δημιουργήσει ελλείψεις με άμεσα ή έμμεσο αποτέλεσμα τη χορήγηση διατροφικών συμπληρωμάτων.
Στη συνέχεια θα αναφερθούνε οι συνηθέστερες ελλείψεις που εμφανίζουνε οι βίγκαν και τα συμπληρώματα που πιθανόν χρειάζεται να χορηγηθούν σε όσους ακολουθούν μία τέτοιου τύπου διατροφή.

1. Βιταμίνη Β12. Συναντάται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης καθώς και σε κάποια φυτικής όπως τα μανιτάρια και η σπιρουλίνα. Η διαφορά μεταξύ των δύο πηγών πρόσληψης της Β12 είναι ότι αυτή που προέρχεται από φυτικές πηγές εμφανίζει πολύ μικρή βιοδιαθεσιμότητα ( απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό από τον οργανισμό). Όλες οι μέχρι τώρα μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ο μόνος τρόπος να καλύψει κάποιος βίγκαν τις ανάγκες του σε Β12 είναι η κατανάλωση εμπλουτισμένων σε αυτήν τροφίμων και η ταυτόχρονη χορήγηση συμπληρώματος.
2. Βιταμίνη D. Ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Έλλειψη τις σχετίζεται με διαταραχές του ανοσοποιητικού, έλλειψη διάθεσης, διαταραχές μνήμης κ.α. Δεν υπάρχουνε πολλές τροφές που να εμφανίζουνε φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, οπότε κύριες πηγές πρόσληψης αποτελούνε τα εμπλουτισμένα με αυτήν τρόφιμα, τα συμπληρώματα και η φυσική έκθεση στον ήλιο. Η έλλειψη βιταμίνης D δεν αφορά μόνο τους βίγκαν αλλά και το γενικότερο πληθυσμό. 
3. Ω3 λιπαρά οξέα (μέσης και μακράς αλύσου). Η κύρια λειτουργία τους σχετίζεται με καλή λειτουργία του εγκεφάλου, της μνήμης και της όρασης. Υπάρχουνε φυτικές πηγές αυτού του είδους λιπαρών οξέων όπως ηλιόσποροι , σπόροι chia, καρύδια, σόγια. Παρόλα αυτά όμως οι περισσότεροι βίγκαν δεν καλύπτουν την απαιτούμενη ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα που πρέπει να καταναλώσουν (έχει βρεθεί ότι εμφανίζουνε 50% χαμηλότερη συγκέντρωση Ω3 στο αίμα τους σε σύγκριση με όσους καταναλώνουνε ζωικά προϊόντα). Οπότε πολλές φορές θεωρείται απαραίτητη η χορήγηση κάποιου διατροφικού συμπληρώματος.
4. Σίδηρος. Οι καλύτερες πηγές βίο-διαθέσιμου σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα παράγωγα τους. Υπάρχουν και φυτικές πηγές σιδήρου (όσπρια, αρακάς, ξηροί καρποί, σόγια) ο σίδηρος των οποίων όμως δεν είναι εύκολα απορροφήσιμος (ακόμη και με την ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C). Οπότε και σε αυτή την περίπτωση η χορήγηση κάποιου συμπληρώματος κρίνεται αναγκαία.
5. Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα βασικά δομικά υλικά με το οποίο χτίζονται ο μυϊκός ιστός, οι ορμόνες, τα αντισώματα και άλλες πολύτιμες για τον οργανισμό ενώσεις. Οπότε ελλιπής πρόσληψη πιθανόν να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκού ιστού, μειωμένη δύναμη και ανισορροπίες ορμονών. Παρόλα αυτά μία πολύ καλά σχεδιασμένη βίγκαν διατροφή ενδεχομένως να καλύψει μέχρι ενός σημείου τις ανάγκες σε πρωτεΐνη , αν και πάλι δε θα είναι της ίδιας βιολογικής αξίας.

• Ασβέστιο. Η υγεία του σκελετικού συστήματος εξαρτάται από ένα συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνονται κυρίως μέσω της διατροφής. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι το ασβέστιο (Ca) και η βιταμίνη D. Έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, ευθραυστότητα των οστών και αυξημένη πιθανότητα καταγμάτων. Επίσης μειωμένη πρόσληψη στην παιδική ηλικία έχει συσχετιστεί με ατελή ανάπτυξη. Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να συμβάλουν στην επαρκή πρόσληψη του, ιδιαίτερα στα άτομα που για διάφορους λόγους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά (βιγκανισμός, χορτοφαγία). 
• Ψευδάργυρος. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία του οργανισμού από μολύνσεις, ιώσεις και ασθένειες, ενώ βοηθά στη διαδικασία επούλωσης τραυμάτων. Σχετικά με τις καλές διαιτητικές πηγές ψευδαργύρου, αυτές είναι τα υψηλά σε πρωτεΐνη τρόφιμα, όπως το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, καθώς και το αρνί. Τα ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου, ενώ τα πουλερικά έχουν ικανοποιητική συγκέντρωση ψευδαργύρου. Επομένως μία διατροφή μπορεί να είναι ανεπαρκής σε πρόσληψη ψευδαργύρου όταν είναι χαμηλή σε πρωτεΐνη, και ειδικά σε κόκκινο κρέας και υψηλή σε φρούτα και λαχανικά. Επομένως συστήνεται για τους βέγκαν τακτικός έλεγχος των επιπέδων ψευδαργύρους και πιθανή χορήγηση κάποιου διατροφικού συμπληρώματος.